栄養価の高い緑黄色野菜のひとつが「ほうれん草」。貧血予防やカルシウム補給のために、意識して摂取している人も多いのでは？しかし、食べ合わせが悪い食材と組み合わせてしまうと、せっかくの栄養素もダウン。この記事では、ほうれん草と食べ合わせが悪い食材と、相性が良い食材を、管理栄養士がジャッジしてくれました。
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合同会社HITOOMOI
2019年1月に設立したフードコーディネーターと管理栄養士が在籍する料理研究家の会社。レシピの企画・開発から撮影、スタイリング、栄養計算、商品開発を中心に事業を行う。ミッションは「好きな人を想う手作り料理で幸せな食卓づくりを。」
ほうれん草の基本情報！旬や産地・栄養効果は？
ほうれん草は緑黄色野菜の中でも、とくに栄養価が高いことで知られている野菜です。あなたは、ほうれん草にどのような栄養素が含まれているのか知っていますか？
まずはじめに、ほうれん草の基本的な情報、栄養素とその効果について解説しましょう。
ほうれん草の旬や産地について
ほうれん草はアカザ科ホウレンソウ属の野菜で、原産地は西アジア。日本には17世紀ごろに中国から伝わってきたといわれています。
ほうれん草は通年出回っている野菜ですが、旬は10～4月で、冬に収穫されたものは甘みが強く、栄養価も高くなるのがポイント。千葉や埼玉、群馬などの関東で多く栽培されています。
ほうれん草の栄養素と期待できる効果
ほうれん草には、抗酸化作用や免疫機能を活発にする働きがあるとされる「β-カロテン」が豊富。また、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持や、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。
血液中の赤血球を作るヘモグロビンの材料になる鉄も多く含まれていて、貧血予防・改善につながりますよ。
さらに、丈夫な骨を作るのに必要なカルシウムや、血圧の上昇を抑える働きがあるカリウムなどのミネラル類もたっぷり！
身体に嬉しい栄養素がぎゅっとつまっているので、子どもから大人まで意識して摂取したい野菜といえますね。
ほうれん草はどんな人にオススメの食材なの？
栄養満点のほうれん草は、とくに下記の人にオススメしたい野菜です。
- 免疫力をつけたい人
- 貧血気味の人
- 骨粗しょう症が気になる人
ビタミン類を多く含むほうれん草は、免疫力をつけたい人にぴったり！ビタミンAが粘膜の健康維持をするため、ウイルスを寄せ付けない体にする働きが期待できますよ。
また鉄を豊富に含んでいるので、貧血気味の女性にも積極的に食べてもらいたいです。ただし、動物性の鉄よりも吸収率が悪いので、ビタミンCを含んだ食品と一緒に食べるのがオススメ。
さらにカルシウムも含まれているので、骨粗しょう症が気になる人にもよいでしょう。ビタミンDを含む食材と一緒に食べると、カルシウムの吸収率を上げることができますよ。
ほうれん草と食べ合わせの良い食品については、のちほど詳しく解説するので、参考にしてみてくださいね！
管理栄養士がジャッジ！ほうれん草と食べ合わせが悪い食品4つ
NG①ほうれん草×ベーコンの食べ合わせ
ほうれん草とベーコンは食べ合わせが良くないといわれています。
ベーコンに含まれている添加物のひとつである「リン酸塩」は、ほうれん草に含まれているカルシウムや鉄の吸収を阻害します。気になる人は、なるべく無添加のベーコンを使用するとよいでしょう。
また、ほうれん草に含まれる硝酸は、ベーコンに含まれているアミン類と結びつくことで、発がん性物質ニトロソアミンを生成するという報告があります。
ただしこちらは研究途中であり、確証的な実証には至っていません。いずれにしても大量に摂取しなければとくに問題ないといわれています。
NG②ほうれん草×緑茶・コーヒー・紅茶の食べ合わせ
ほうれん草には鉄が豊富であると前述しました。
この鉄の吸収を阻害するのが「タンニン」と呼ばれる渋み成分。タンニンは濃い緑茶やコーヒー、紅茶などに含まれています。
この2つを食べ合わせることで、ほうれん草に含まれる鉄の吸収を阻害するので注意しましょう。
飲み物と一緒に摂取するときは、なるべく薄く入れた緑茶か、麦茶がオススメです。
NG③ほうれん草×ゆでたまごの食べ合わせ
ほうれん草と緑茶などの食べ合わせと同様、ほうれん草とゆで卵も鉄分の吸収を阻害してしまいます。
卵をゆでると独特な匂いがしますよね。これは硫黄分を含むアミノ酸が分解されて、硫化水素が発生するからなんです。
この硫化水素がほうれん草の鉄と結合してしまい、吸収できなくなってしまいます。
卵とほうれん草を一緒に食べるときには、卵を茹でるのではなく、卵焼きやスクランブルエッグなど、卵を焼く料理にするといいですよ。
NG④ほうれん草×ごまの食べ合わせ
「ほうれん草にはえぐみがある」と聞いたことはありませんか？
このえぐみは、シュウ酸と呼ばれているもの。シュウ酸はカルシウムの吸収を妨げる働きがあります。
ほうれん草のごま和えに含まれているごまには、カルシウムが豊富に含まれています。しかし、シュウ酸の影響で、カルシウムの吸収が阻害されるので注意しましょう。
ほうれん草のシュウ酸は、茹でることで減らせます。ほうれん草はゆでこぼして水気を切り、ごまや調味料と和えれば問題ありませんよ。
管理栄養士のお墨付き！ほうれん草と食べ合わせが良い食品3つ
OK①ほうれん草×サバの食べ合わせ
ほうれん草に含まれるカリウムは、過剰なナトリウム（塩分）を体の外に排泄し、その結果として、血圧の上昇を抑える働きにつながります。
サバなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）が含まれているのもポイント。EPAは血液をサラサラにすることで、血圧低下が期待できるといわれています。
このことから、ほうれん草とサバの食べ合わせは、血圧上昇を抑える働きが期待できるといえるでしょう。
OK②ほうれん草×レバーの食べ合わせ
前述した通り、ほうれん草には鉄が含まれています。ただし、この鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれており、吸収率があまりよくありません。
対して、レバーなどの動物性食品に含まれている鉄は「ヘム鉄」と呼ばれており、非ヘム鉄よりも吸収率がいい鉄です。
またレバーに含まれるたんぱく質は、赤血球を作るための材料のひとつ。より鉄の吸収率を上げることができますよ。
ほうれん草をレバーと一緒に摂取することで、造血作用がより強化され、貧血予防に効果が期待できますよ。
OK③ほうれん草×落花生の食べ合わせ
ほうれん草に含まれているβ-カロテンやビタミンCは、抗酸化作用があります。落花生には、ビタミンEが含まれており、これも抗酸化作用が期待できるんです。
このことから、ほうれん草と落花生は、抗酸化作用が期待できる組み合わせといえるでしょう。
抗酸化作用により、活性酸素が除去され、老化予防や免疫力アップにつながると考えられていますよ。ストレスでも活性酸素が増えるといわれているので、ストレスを感じやすい人はこの組み合わせがオススメです。
管理栄養士が教える！栄養がギュッとつまったほうれん草の選び方
スーパーで気軽に購入できるほうれん草、「どんなものを選べばいいの？」と気になりますよね。
見るべきポイントは根元の部分！根元の赤みが鮮やかなものを選ぶといいですよ。
また全体にハリがあり、葉先がピンとしていて、緑色が濃すぎないものを選んでください。
ほうれん草のビタミンCは、外側の葉からどんどん消えてしまい、24時間保存した後には、30～50％も消失してしまうというデータもあります。
栄養を逃さないためにも、購入したらできるだけ早く食べるか、冷凍保存するのがオススメです。
ほうれん草の栄養を逃さず、おいしくいただこう！
ほうれん草には、食べ合わせの悪い食品も、良い食品もあることをお伝えしました。しかし、食べ合わせが悪い食品も、工夫次第で気にせず食べられそうですよね！
ほうれん草は栄養価の高い野菜のひとつなので、効率よく栄養素が摂取できるように気をつけてみましょう。
- 新・野菜の便利帳 健康編（高橋書店）
- やってはいけない「食べ合わせ」（青春出版社）
- 竜口和惠： 市販ホウレンソウ中のシュウ酸, 硝酸含量の酵素法による測定．西南女学院大学紀要： p104-p111,2005
