フードプロ集団のhitoomoiが公式アンバサダーに就任 ▶

管理栄養士が教える!冷凍作り置きおかずをお弁当に使う方法とおすすめおかず

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わたしたち、hitoomoiが、frozen.analyst.jpの公認アンバサダーに就任しました。管理栄養士の宮崎 奈津季、フードコーディネーターの​細野 沙也加、福田 成美の3名が所属する合同会社hitoomoiはフードコーディネーターと管理栄養士が在籍する料理研究家の会社です。​​それぞれ違った経験や強みを活かして働いています。
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過去実績
・某パーソナルジム運営会社様の冷凍弁当のメニュー開発、栄養計算、監修。
・@247dieter様instagramのレシピ開発、栄養計算、インスタライブ。
・扶桑社様「てんちき母ちゃんの太らない!日持ちおかず」栄養計算、監修。
・株式会社ロコガイド様 トクバイニュースライター

目次

作り置きおかずを弁当用に冷凍!正しいステップを管理栄養士が解説

朝早く起きてお弁当を作る作業は、忙しい現代人にとって大変なことですよね。そんな時、お弁当用に冷凍した作り置きのおかずがあればパパっと作れて時短につながります。

今回は作り置きおかずをお弁当用に冷凍する正しいやり方を解説していきます!

ステップ①お弁当用のおかずを作る

お弁当の冷凍に向くのは、水分ができるだけ少ない組織のしっかりとした食品のおかずです。

肉や魚は冷凍耐性が強く冷凍するのに向いています。メニュー例は、肉団子やハンバーグ、唐揚げやフライなどです。

野菜では切り干し大根などの乾燥品、下茹でした野菜などが適しています。メニュー例は、切り干し大根の煮物や南瓜の煮物、小松菜のおひたしなどです。

ステップ②粗熱を冷ます

お弁当を持っていく時に1番注意しなければならないのは食中毒です。菌を繁殖させないように、なるべく早く凍らせることが大切になります。

作ったおかずの厚みを金属トレーやフリーザーパックなどに移して薄くし、保冷剤を使うと温度が早く低下しやすいです。

おかずが温かいまま保存容器に移すと、水蒸気が出てしまうため注意してくださいね。
必ず冷めてから移しましょう!

ステップ③冷凍する

しっかりと粗熱を冷ましたら冷凍していきましょう。

この時に大切なのは食品を早く冷凍させること。冷凍庫の急速冷凍モードを使用したり、ない場合は熱伝導が高い金属製のトレーを使用するのがおすすめです。

ここでもおかずの厚みを薄く平らにするが早く冷凍するコツになります。

ステップ④お弁当につめる

ごはんは自然解凍のみだと水分が多くふっくらと食べれないため、加熱処理をしてからお弁当に詰めましょう。

おかずは茹でた野菜など、あらかじめ下準備をしているものは自然解凍でも食べられますよ。

反対に調理済みのものでも、例えば揚げ物系などは温めておいた方が、食べた時の食感が悪くならないです。

おかずに合わせながら凍ったまま詰めるか、加熱処理をして冷ましてから詰めましょう。

ここでのポイントは菌の繁殖を防ぐ為、加熱処理をした食品を冷めてからお弁当に詰めることです。

食中毒の危険を少しでも防ぐために、持ち歩く際は保冷剤や保冷バックを上手く活用してみてください!

作り置き弁当を冷凍する!オススメのキッチンアイテムは?

冷凍保存をする際、なるべくお弁当に詰める作業がラクにできると嬉しいですよね。ここからは、キッチンにあると便利なアイテムをご紹介します。

便利アイテム①仕分けカップ

仕分けカップは、「使い捨てタイプ」と、「返し使えるタイプ」があります。

使い捨てタイプ

かわいいキャラクターの抗菌お弁当カップ

使い捨てタイプの紙カップやアルミカップは、衛生面では洗って繰り返し使えるタイプよりも高いです。

注意点は、おかずが解凍するとカップがふにゃふにゃになってしまうものもあるので、購入する際は冷凍温度(マイナス20度前後)のものや耐水性のものを選びましょう。

繰り返し使えるタイプ

4色10個セットのシリコンカップ

洗って繰り返し使えるタイプのシリコンカップは、使う前にきれいに洗い、熱湯消毒やアルコールで除菌してから使ってくださいね。

シリコンカップのデメリットは、匂いが移りやすいのでしっかり洗っても匂いが落ちにくい場合があります。こちらも冷凍温度には気を付けて購入してください。

そして、重視したいのは洗いやすさ。可愛い形のシリコンカップもたくさんありますが、隅まで洗いやすいものを選ぶと洗い物もラクになりますよ!

便利アイテム②製氷機

FYLINA 製氷皿 シリコン

製氷機はもともと冷凍に耐えられるもので作られているので、冷凍食品を作る時には安心!

大きさもさまざまなものがあるので、作った料理に合わせてお好みの大きさを選ぶことができます。

ポイントは購入する際にフタつきのものを選ぶことフタがあるほうが、冷凍する際に密閉されるので衛生的にも良いです。

製氷機の大きさによっては、仕分けカップのサイズにもぴったり収まるものもあるので、仕分け冷凍をする時におすすめです。ぜひ使ってみてくださいね。

便利アイテム③金属トレー

ホクア アルミ冷凍トレー

金属トレーは熱伝導性が高いため、おかずを早く冷凍させることができます。そのため、冷凍だけでなくその場で作ったおかずを早く冷ましたい時にも金属トレーの上におくと良いですよ。

注意点は、電子レンジでは使用できないことです。金属トレー上に置いたものは、温める際に別の容器やお皿に移してからにしましょう。

冷凍してつめるだけ!自然解凍で食べれるお弁当のおかず5選

お弁当のおかずを準備する時は、やはり調理する時間を減らして手間がかからないようにしたいですよね。

ここからは、お弁当に詰める時には自然解凍でも大丈夫なお弁当おかずをご紹介していきます!

自然解凍OKのおかず①玉子焼き

お弁当の定番で色を添えてくれる玉子焼き。

卵に醤油や砂糖を加えて焼くだけです。片栗粉を入れるとふっくらとした食感を楽しめますよ。ポイントはべちゃっとならないよう水分を入れずに焼くこと

一回で食べる量ずつラップでくるんで、仕分けしておけば完成です。

自然解凍OKのおかず②肉団子

肉団子は老若男女問わず好きな方が多いのではないでしょうか。

お好みのひき肉に玉ねぎ、つなぎの卵と片栗粉をいれて捏ね丸めて焼けば出来上がりです。味のバリエーションを増やしたい時は、甘酢あんなど好きなたれを合わせてみてください!

自然解凍ができるので、そのためにも中までしっかり焼くのがポイントです。

自然解凍OKのおかず③きんぴら

れんこんやごぼう、人参などお好きな根菜を使ってきんぴらはいかがですか?

フライパンにごま油をひいて野菜に火が通ったら砂糖、酒、みりん、醤油で味付けをします。ポイントは、汁気がなくなるまで炒めることです。

冷めてから最後にいりごまをふったら完成。冷凍すると味がより食材にしみ込むので、少し薄味で作ってみても大丈夫です。

自然解凍OKのおかず④ひじきの煮物

ひじきも定番のおかずとして挙げられるのではないでしょうか?お弁当に黒色が入ることでお弁当の中身がハッキリし、全体が締まって見えます。

調理する際には、ひじきは水で戻しザルにあけて軽く絞りましょう。お好きな野菜をプラスし砂糖、酒、みりん、醤油で味を整えます。

こちらも汁気がなくなるまで煮ることがポイントです。

自然解凍OKのおかず⑤小松菜のおひたし

緑色が入るだけでぐっとお弁当が明るくなりますよね。

小松菜はよく洗ってたっぷりのお湯で茹で冷水にさらします。よく絞ってから食べやすい大きさに切りめんつゆやだしなどで味つけをしましょう!

かつおぶしをまぶすと、うま味がプラスされさらに美味しく仕上がります。水分が多いと食感が悪くなってしまうので、しっかりしぼることがポイントです。

冷凍を活用してお弁当作りを手間なく簡単に!

お弁当作りが大変な時もありますが、おかずを冷凍しておけば朝の用意が簡単で時短になります。

ご紹介した調理後の仕分けにおすすめのアイテムや、おかずにぴったりな自然解凍できるメニューなど、ぜひお好みのものを試してみてくださいね!

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