年中スーパーでよく見かける大根。普段からサラダや煮物などさまざまな料理で使いやすい食材ですが、大根にはどのような栄養が含まれているかご存知ですか？部位によって味わいや栄養が違う大根の使い分けまで出来たら今日からあなたも大根マスター！この記事では大根の栄養とその効能を解説します！
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合同会社HITOOMOI
2019年1月に設立したフードコーディネーターと管理栄養士が在籍する料理研究家の会社。レシピの企画・開発から撮影、スタイリング、栄養計算、商品開発を中心に事業を行う。ミッションは「好きな人を想う手作り料理で幸せな食卓づくりを。」
大根ってどんな野菜？
千葉や北海道、宮崎など日本各地で生産される大根の旬は冬である11月～2月頃です。年中スーパーで見かけるのは品種が多く、改良が進んでいるためです。
旬の冬の大根は甘くみずみずしいのが特徴で、春から夏にかけて収穫される大根は少し辛みが強いのが特徴です。栄養的にも適しているのは旬の冬の大根になります。
大根の栄養効果を知ろう！
大根は葉から根まで全て食べることができます。余すことなく大根を食べることで身体にも環境にもそしてお財布にも優しく暮らせますよね。
ここからは大根の部位ごとの栄養効果を解説します。
大根の葉はビタミン豊富な緑黄色野菜
大根の葉は、実は緑黄色野菜であることを知っていますか？つい捨ててしまう方も多いかと思いますが、大根の葉にはβカロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウムなどのビタミン・ミネラルが豊富なんです！
βカロテンは、緑黄色野菜の定義に使われるほど優秀な栄養素です。その栄養効果というと、体内の活性酸素を減らし生活習慣病予防の効果が期待でき、強い抗酸化物質としてはたらきます。また体内でビタミンAに変換するはたらきももち、皮膚や粘膜、免疫力の向上や視力の維持などへの効果も期待できます。
ビタミンCは、ストレスへの抵抗力を高めてくれたり、コラーゲンを生成するのに必要な栄養素です。美肌への効果も期待できます！
カルシウムは、骨を丈夫にしてくれるはたらきの他、精神状態を安定にしてくれる作用もありますよ。
カリウムは、体内の余分な塩分を排出してくれるため、塩分を摂りすぎてしまった人やむくみが気になる人におすすめです。
1日に必要な野菜の量の目安として350ｇのうち、緑黄色野菜が120ｇ、230ｇを淡色野菜でとると栄養バランスが良いと言われているので、ちょっと最近野菜が足りていないかなと思う方に大根の葉はとてもおすすめです！
大根の根には消化を助ける栄養素がたっぷり
大根の根にはビタミンCやカリウム、食物繊維などを多く含みます。また、大根には消化酵素も豊富に含まれています。でんぷんの分解酵素であるアミラーゼ（ジアスターゼ）、たんぱく質の分解酵素であるプロテアーゼなどです。
アミラーゼはでんぷんを分解して胃腸の機能をコントロールし消化を助けてくれるはたらきがあり、胃もたれを起こしたときなどいただくのがおすすめです。プロテアーゼはたんぱく質を分解するはたらきがあるので、調理するまえに肉や魚を大根おろしに漬けこむと柔らかくなるのはプロテアーゼのはらたきによるものです。これらの消化酵素は熱に弱い性質をもつため生食でいただくようにするといいでしょう。
大根の辛み成分であるイソチオシアネートは殺菌作用や消化促進、発がん抑制作用があります。特に大根の根の先端部分に多いとされています。
大根の栄養成分一覧表
| １００ｇ当たり | 葉 生 | 根 皮つき 生 |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal) | 25 | 18 |
| 水分（g） | 90.6 | 94.6 |
| たんぱく質（g） | 2.2 | 0.5 |
| 脂質（g） | 0.1 | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 5.3 | 4.1 |
| 食物繊維総量（g） | 4 | 1.4 |
| ナトリウム（㎎） | 48 | 19 |
| カリウム（㎎） | 400 | 230 |
| カルシウム（㎎） | 260 | 24 |
| マグネシウム（㎎） | 22 | 10 |
| リン（㎎） | 52 | 18 |
| βカロテン当量(μg) | 3900 | 0 |
| レチノール活性当量(μg) | 330 | 0 |
| αトコフェロール(㎎) | 3.8 | 0.0 |
| ビタミンB1(㎎) | 0.09 | 0.02 |
| ビタミンB2(㎎) | 0.16 | 0.01 |
| ナイアシン当量(㎎) | 1.3 | 0.4 |
| ビタミンB6 (㎎) | 0.18 | 0.04 |
| 葉酸(μg) | 140 | 34 |
| パントテン酸(㎎) | 0.26 | 0.12 |
| ビオチン(μg) | 0 | 0.3 |
| ビタミンC(㎎） | 53 | 12 |
大根を冷凍すると栄養価はどうなるの？
「日本食品標準成分表2015(七訂)」では大根の冷凍に関する栄養データはありません。ですので、大根を冷凍したときに栄養価の変化はありません、とは言い切れないのです。
しかし、一般的には大根を冷凍しても栄養価はほとんど変わらないといわれていますのでご安心ください。
大根は加熱に弱い栄養素をたくさん含んでいます。大切なのは解凍する際に加熱をなるべくしないこと！自然解凍でいただくのがベストです。１本まるごと買うとなかなか使い切るのに時間がかかる大根は、まさに冷凍しておきたい食材のひとつですね。
管理栄養士が教える！大根の栄養をムダにしない調理法
せっかく買った大根は余すところなく、しっかり食べきりたいですよね。栄養をムダにしないよう、大根の部位ごとにおすすめの食べ方をご紹介します。
大根の葉は油と一緒に摂取してβカロテンの吸収率UP！
大根の葉は、油と一緒に炒めてふりかけにしたり、スープと一緒に茹でて油をちょい足ししましょう！というのは、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは油との相性がよく、吸収率を上げてくれるからです。
しかし、ビタミンCにおいては加熱に弱いため減少してしまうおそれも・・。そのためビタミンCを積極的に摂りたい時は生でサラダに混ぜるのもおすすめです。サラダにオイルをかければβカロテンも摂取できて一石二鳥ですね！
葉に近い大根は、生でいただくのがGOOD
葉に近い部分は辛みが少なく甘みが強いのが特徴です。甘みが強い葉に近い部分はサラダや大根おろしに使い、生でいただきましょう！葉に近いほどβカロテンの含有量が多く、またビタミンKや葉酸も豊富に含まれています。ビタミンKは出血した際に血を止めるのを助けてくれるはたらきがあります。骨を丈夫にする作用もあるので気になる方におすすめです！
葉酸も葉や葉に近い根ほど含有量が多く、赤血球の生成を助けるはたらきがあります。胎児にとっても大変重要な栄養なので妊婦さんにおすすめです。葉酸は妊娠する前から摂取するとより良いですよ。
大根の真ん中〜先端は、加熱料理がオススメ
真ん中から先端の部分は上の部分と比べて辛み成分であるイソチオシアネートの含有量が増えてきます。味がしみ込みやすく、美味しくいただけるのは煮物や炒め物などの加熱料理です。
ただし、アミラーゼ（ジアスターゼ）などの消化酵素やビタミンCは加熱に弱いため、加熱した際に出てきた汁もいただき、栄養素を逃さないようにしましょう。
大根を食べるときの注意点を管理栄養士が解説
消化吸収を助けるはたらきのあるアミラーゼですが、空腹時に体内に入れてしまうと胃に何もないのに関わらず、胃を活性化してしまい強い刺激となって腹痛や吐き気などに繋がる可能性があります。
赤ちゃんに食べさせるときは加熱して
クセがなく食べやすい大根は離乳食初期（５・６ヶ月頃）から与えてOKです。しかし葉はかたいため避ける方がよいでしょう。食中毒の危険もあるため与えるときはしっかり火を通して柔らかくしてからにしてくださいね。
アレルギーを引き起こす可能性も
非常にまれではありますが大根でアレルギーを引き起こす可能性もあります。原因として食物アレルギーやイソチオシアネートの刺激によるもの、また大根に触れて皮膚に炎症が出るものなどがあります。
食物アレルギーで重篤な場合はアナフィラキシーを起こし、命の危険が生じる場合もあります。アナフィラキシーとは、複数の臓器や全身にアレルギー症状が表れ、血圧低下や意識障害、場合によっては命の危険が生じる反応が出ることです。異変を感じた際は迷わず病院に行くようにしましょう。
どれを選んだらいい？栄養のつまった大根の選び方
まず葉付きであれば緑色で美味しそうなものから選びましょう。鮮度が落ちると緑色からだんだん黄色に変わってきます。根はまっすぐ伸びているものが良いです。
また、ひげ根は短く、数が少ない方がGOOD。毛穴の並びが一直線なほど良いとされています。つやがあり、持つとずっしり重みがあり堅いものも良いです。しわがあるものは鮮度が落ちている証拠なので、チェックしながら買い物をしてみてください。
大根の魅力を知って日々の料理に活かそう！
大根にはたくさんの栄養があることをお伝えしました。葉から根まで捨てるところのない大根に魅力を感じていただけたでしょうか？まさに今が旬の大根。栄養満点の大根をたくさん食べて免疫力を上げましょう！
