料理に色どりを添えてくれるブロッコリーは、いつでも家庭に常備しておきたい野菜のひとつですよね。せっかく生のブロッコリーを購入するのなら茎まで美味しくいただきたいもの。そして栄養も余すことなくいただきたいですよね。この記事ではブロッコリーの栄養と効能、正しい保存法・調理法・食べ方について管理栄養士が解説します！
この記事を書いた人
合同会社HITOOMOI
2019年1月に設立したフードコーディネーターと管理栄養士が在籍する料理研究家の会社。レシピの企画・開発から撮影、スタイリング、栄養計算、商品開発を中心に事業を行う。ミッションは「好きな人を想う手作り料理で幸せな食卓づくりを。」
ブロッコリーってどんな野菜？栄養効果を管理栄養士が解説
ブロッコリーは日本では北海道や埼玉県、愛知県などが産地の野菜です。旬の時期は、産地によって異なりますが、12～3月の冬に迎えます。通年スーパーで見かける食材ですが、旬の時期の野菜は栄養価も高く美味しいのが魅力です。
健康維持や美容を気にする方におすすめ
ブロッコリーはビタミン・ミネラルが豊富な食材のため、アンチエイジング効果が期待できます。
特にビタミンCは100gあたり120㎎（日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年）も含まれています。これは100g食べるだけで1日のビタミンCの必要量を満たすことができる量です。また、ビタミンCはストレスに対する抵抗力を高めてくれたり、コラーゲンの生成に必要な栄養素です。しかし、ビタミンCは調理方法によってはダウンしてしまうので注意が必要です。
ここからはブロッコリーの栄養価がダウンしてしまうNG行為を解説します。
あなたは大丈夫？ブロッコリーの栄養価がダウンするNG行為
栄養満点のブロッコリーですが、実は調理法や保存法によっては栄養価がダウンしてしまうケースがあります。調理法・保存法ともに気をつけたいポイントを紹介していきましょう。
NG調理法：茹でる
先ほど解説したようにブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンで、水に溶けやすいという性質をもっています。そのため、茹でるとビタミンCが溶け出す原因に。
栄養を逃さない調理法としておすすめなのは、蒸すか電子レンジ加熱です。
NG保存法：購入してそのまま常温で保存
ブロッコリーは傷みやすい食材のため、購入したままの状態で常温で保存すると、すぐに傷んで栄養価も下がってしまいます。そのため、購入したらすぐに蒸すなどの調理をすると良いですよ。
どうしても下処理する時間がすぐにとれない場合は、葉を取り除いて茎を根元から1cmほど切り落とした状態で、湿らせたキッチンぺーパーでくるんでから、ポリ袋に入れて冷蔵室で保管しましょう。
温度が低い方がブロッコリーは鮮度を保ちやすいので、冷蔵庫の中でもチルド室や冷蔵室での保存がGOODです。
ブロッコリーの気になる疑問、管理栄養士が答えます！
ここからはブロッコリーにまつわる疑問の解説をしていきます！それぞれぜひチェックしてみてください。
疑問①ブロッコリーの正しい蒸し方が知りたい！
茹でるよりも蒸す方が良いのはわかったけれど、どうやって蒸したらいいの？と思う方もいらっしゃいますよね。ここではブロッコリーの蒸し方や、調理時間の目安を解説します。
蒸し方
- 蒸し器に水を入れ強火で沸騰させます。（蒸し器がない場合は蒸し板などでも代用可能です。）
その間にボウルに水をはり、ブロッコリーをふり洗ってつぼみの中にたまっている汚れをとります。 - きれいに洗ったら、茎は外側の堅い部分を切り落とし柔らかい部分を切り分け、つぼみ部分は小房に分けます。均一に蒸すためには大きさをなるべく同じ大きさに揃えることが大切です。
- 蒸し器が沸騰したらブロッコリーを入れ3～4分ほど蒸しましょう。粗熱をとる際はザルなどに広げて冷まします。
ただし、冷水にいれて冷ますのはNGです。色止めの効果は得られますが、栄養素が流れ出ることと食感が悪くなる可能性があります。
蒸したブロッコリーは自然に冷ましても十分きれいな色を保つので、水にさらさないほうが良いでしょう。
疑問②ブロッコリーを電子レンジで調理してもいいの？
ブロッコリーは電子レンジで加熱しても良いのでしょうか？また、その場合栄養価はどうなるのでしょうか？茹でたり蒸したりするときはお湯を沸騰させる必要がありますが、その手間を考えると電子レンジで加熱する方がより手軽ですよね。
ブロッコリーは電子レンジで加熱調理することができます。また、茹でるよりもビタミンCの損失も少なく、実はおすすめの調理法です。
その方法はとっても簡単。きれいに洗って切り分けたブロッコリーを、耐熱のお皿やボウルに入れてふんわりラップをかけて加熱するだけです。加熱時間は500Wで3分～4分ほど。竹串や爪楊枝でさしてお好みのかたさになっていれば完成です。
疑問③ブロッコリーを冷凍したら栄養価はどうなるの？
「日本食品標準成分表2015（七訂）」ではブロッコリーの冷凍に関するデータはないため、ブロッコリーを冷凍した際栄養価の変化は断言できないのが現状です。
ですが、一般的にはブロッコリーを生で冷凍した場合はそのままの栄養価、下処理を加えて冷凍した場合はその段階での栄養価のままでほぼ変わりありません。
下処理をしてから冷凍する際は、解凍した際に水っぽくならないようしっかりと水気を切ることと、粗熱が取れたらできるだけ空気を抜いて早く冷凍させることが大切なポイントです。
疑問④冷凍ブロッコリーをお弁当に入れて自然解凍でいただくのは大丈夫？
時短のために冷凍したブロッコリーをお弁当に入れて自然解凍させたい！という方も多いと思います。また学校だと電子レンジがなく、「そのまま食べなきゃいけない」というお子様がいらっしゃる方もいますよね。
できるのであれば、冷凍状態から電子レンジで加熱し、解凍してからお弁当に詰めた方が良いですが、凍ったままのブロッコリーをお弁当に入れて自然解凍で召し上がっても大丈夫です。しかし菌が繁殖する原因になりますので、冷凍ブロッコリーの横などに加熱後すぐおかずや食材をお弁当に詰めないように注意しましょう。
疑問⑤ブロッコリーを冷蔵庫で保存したら表面が薄黄色になっちゃった！
ブロッコリーを数日放置して黄色くなってしまった経験はありませんか？ブロッコリーが黄色くなる理由は花が黄色いためです。
栄養価は鮮やかな緑のブロッコリーに比べると下がります。これは花に栄養素がいってしまうためだといわれています。この状態で、食べらることができないというわけではないですが、やはり栄養満点の時に食べたいですよね。ブロッコリーは買ったらすぐに下処理することが大事といえます。
疑問⑥ブロッコリーの茎を捨てているけど、みんなはどうしてる？
つぼみ部分を切り分けた後に残ってしまう茎の部分。皆さんは捨ててしまっていませんか？実はこの茎部分に、肌や粘膜などの健康を保つはたらきのあるβカロテンが豊富に含まれています。そのため、茎を捨てずにかたい外側だけ切ってから食べるのがおすすめです。皮さえむいてしまえば、茎の中の部分は柔らかいのでとっても食べやすいです。
おすすめは、フライパンにごま油をひいて炒めて味付けした簡単ブロッコリーのきんぴらです。また温野菜として食べたり、スープに入れても美味しいですよ。
疑問⑦ブロッコリーのアレルギーってあるの？
まれではありますがブロッコリーでアレルギーを引き起こす可能性はあります。症状としては胃が痛くなる・発疹が出る・身体が痛くなるなどがあるようです。
食物アレルギーで重篤な場合はアナフィラキシーを起こし、最悪の場合、命にかかわることもあります。アナフィラキシーとは、複数の臓器や全身にアレルギー症状が表れ、血圧低下や意識障害などの反応が出ることです。違和感を感じたら病院へ行くようにしましょう。初めて子どもに与える際はしっかり加熱をしてから少しずつ与えるようにしてください。
HITOOMOIオリジナル！ブロッコリーを使ったベーグルサンドレシピ
今回はブロッコリーを使った、可愛いベーグルサンドのレシピをご紹介します。お家での食事はもちろんのこと、お出かけ時にも活躍するサンドです。ぜひ試してみてくださいね。
ブロッコリーとアンチョビのベーグルサンド
【材料：2人分】
ごまベーグル ：1個
ブロッコリー ：1/2房(100g)
赤玉ねぎ ：1/6個
アンチョビ ：3枚
オリーブオイル：小さじ1
塩こしょう ：少々
マヨネーズ ：適量
作り方
- ベーグルは半分の厚さに切り分ける。
- ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。水気をよく切る。赤玉ねぎは薄切りにし、水（分量外）にさらし、水気をきる。
- アンチョビはみじん切りにする。
- ボウルに②、アンチョビ、オリーブオイル、塩こしょうを入れ、よく混ぜる。
- ベーグルの下半分の断面にマヨネーズをぬり、③、赤玉ねぎをのせ、上半分をかぶせる。
ブロッコリーを使って美味しい料理を！
いかがでしたでしょうか？ブロッコリーはたくさん買ってしまっても食べきれない量は冷凍して後からいただくこともできるので万能な食材ですね！今が旬のブロッコリーを使って美味しい料理を作ってみませんか。
