暑い夏はみずみずしくジューシーなトマトが食べたくなる季節。トマトには美容や健康に嬉しい成分であるリコピンやむくみに効くカリウム、さらには脂肪燃焼効果のある不飽和脂肪酸などのすごい栄養素が含まれているんです！この記事ではトマトの栄養素や効果、栄養価アップの食べ方や調理法を管理栄養士が解説します。
トマトの栄養効果の基本
栄養豊富なイメージのあるトマトですが、どのような栄養効果があるかしっていますか？
アンチエイジング効果や抗酸化作用など、さまざまな効果が期待できるトマトですが、それだけにとどまりません。ここからはトマトがもっている栄養効果を解説していきます。
トマトの栄養効果①
リコピンが美容や健康増進をサポート
トマトに含まれている「リコピン」には抗酸化作用があります。
「リコピン」とは、トマトの色素でカロテノイドの一種です。カロテノイドには、過剰に発生すると体内で悪さをする活性酸素を除去するはたらきがあります。
このはたらきによってシミ・しわの抑制にもつながり、肌の老化をおさえるなどの美肌効果が期待できます。さらに血流が良くなることで動脈硬化を防いだり、新陳代謝が高くなるなど健康の維持増進への期待もできるのです。
トマトの栄養効果②
カリウムでむくみの予防・改善に
トマトにはむくみの予防・改善が期待できるカリウムが含まれています。
100gあたりだとトマトが210㎎、ミニトマトは290㎎と、意外にもミニトマトの方がカリウムが多く含まれているんです！
カリウムには体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあるので、むくみの予防改善や高血圧予防にも効果が期待できます。
またトマト自体の味がしっかりしているため、調理で塩分を控えたいときにもオススメです。
トマトの栄養効果③
13-oxo-ODAで余分な脂肪を減らす
トマトに含まれている「13-oxo-ODA」には脂肪燃焼作用があり、体内の余分な脂肪である中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる効果が期待できます。
この「13-oxo-ODA」は、トマトジュースでも気軽に摂取できるため、忙しい現代人にとって強い味方となってくれそうですね！
管理栄養士がジャッジ！トマトはどんな人にオススメの野菜？
トマトは若々しく健康でありたい人にオススメの野菜です！
美容にも健康にも良い効果のあるトマト。栄養豊富なトマトはいつまでも美しくありたい女性や健康第一の男性におすすめな野菜といえます！
トマトを冷凍したら栄養価はどうなるの？
日本食品標準成分表2020年版（八訂）では、トマトの冷凍のデータが存在しないため、冷凍したときの栄養価を断言することはできません。
ですが、一般的にはトマトを冷凍したときの栄養価は変わらないとされていて、生のトマトの栄養価をキープしたまま保存することができます。
冷蔵庫で保存しているとトマトの栄養価は下がっていくため、冷凍保存した方が栄養価が高いままで保存できるのがメリットでしょう。
トマトの栄養・成分一覧表
トマトの栄養成分を見てみましょう。
| １００ｇ当たり | 赤色トマト | 赤色ミニトマト |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 20 | 30 |
| 水分（ｇ） | 94 | 91 |
| たんぱく質（ｇ） | 0.7 | 1.1 |
| 脂質（ｇ） | 0.1 | 0.1 |
| 炭水化物（ｇ） | 4.7 | 7.2 |
| 食物繊維総量（ｇ） | 1.0 | 1.4 |
| ナトリウム（ｍｇ） | 3 | 4 |
| カリウム（ｍｇ） | 210 | 290 |
| カルシウム（ｍｇ） | 7 | 12 |
| マグネシウム（ｍｇ） | 9 | 13 |
| リン（ｍｇ） | 26 | 29 |
| 鉄（ｍｇ） | 0.2 | 0.4 |
| β-カロテン当量（μｇ） | 540 | 960 |
| レチノール当量（μｇ） | 45 | 80 |
| ビタミンＤ（μｇ） | 0 | 0 |
| αトコフェロール（μｇ） | 0.9 | 0.9 |
| ビタミンＫ（μｇ） | 4 | 7 |
| ビタミンＢ１（ｍｇ） | 0.05 | 0.07 |
| ビタミンＢ２（ｍｇ） | 0.02 | 0.05 |
| ナイアシン当量（ｍｇ） | 0.8 | 0.9 |
| ビタミンＢ６（ｍｇ） | 0.08 | 0.11 |
| 葉酸（μｇ） | 22 | 35 |
| パントテン酸（ｍｇ） | 0.17 | 0.17 |
| ビオチン（μｇ） | 2.3 | 3.6 |
| ビタミンＣ（ｍｇ） | 15 | 32 |
トマトを食べるときに注意することとは
トマトにもアレルギーがあり、食べると体調が悪くなってしまうことがあります。
症状はさまざまで、皮膚に発疹やじんまじんがでたり、唇が腫れたり口腔内にかゆみがでる、嘔吐、下痢、咳やくしゃみなどがあります。
また症状が重いと、非常にまれにアナフィラキシーショックを起こす可能性も。アナフィラキシーが起こると、血圧の低下や意識障害など、命の危険があり迅速な治療が必要となります。
トマトを食べた後に異変を感じたら病院へ行きましょう。
トマトの栄養価がアップする調理法・食べ方のコツ
いつも食べているトマトの栄養素をより身体に多く取り込めたら嬉しいですよね。！トマトはどのような調理法・食べ方をすると栄養価がアップするのでしょうか？
トマトの栄養価がアップする調理法
加熱で栄養価アップ！
リコピンはトマトを生のままで食べると吸収率が上がりません。リコピンをより効率よく摂取するためには、トマトを加熱することがポイントです！
トマトスープやソース、煮込み料理などの加熱調理をして食べるのがオススメ。また加工されたトマトピューレやケチャップ、トマトジュースなども加熱して作られているため、リコピンを効果的に摂取できます。
生で食べたときと比べるとその差は約3.8倍ともいわれています。
トマトの栄養価がアップする食べ方のコツ
油と一緒に摂取して吸収をあげる！
油に溶けやすい性質を持つリコピンを効率よく摂取するには、油と一緒に食べましょう。
またトマトにには、リコピンと同じく強い抗酸化作用をもつβ-カロテンも豊富に含まれていて、脂溶性ビタミンのため吸収率がアップします。
カプレーゼやトマトスープにオイルをかけたり、ラタトゥイユなどにするのがオススメですよ。
トマトの栄養価がアップする食べ方のコツ
トマトジュース×牛乳で手軽に摂取
13-oxo-ODAは、生のトマトよりもトマトジュースに多く含まれていることがわかっています。
トマトジュースにはリコピンも多く含まれていて、牛乳との相性もGOOD。さらには朝に摂ることでより吸収率がUPします。
トマトジュースを選ぶときには食塩無添加のものを選ぶと塩分を控えることもでき、カリウムも効率よく摂取できるため、今回紹介したトマトの栄養素を網羅できますね！
忙しい朝にトマトジュース×牛乳で13-oxo-ODA、リコピン、カリウムを効率よく摂取しましょう。
HITOOMOIおすすめ！スナップエンドウとトマトの卵塩オムレツ
トマトを丸ごと1つ使った、塩オムレツをご紹介。パンに乗せてもおいしく食べれますよ。トマトジュースと牛乳だけじゃ物足りない！という朝食にもぴったりのおかずです。
材料：2人分
| 食材 | 卵 ：3個 スナップエンドウ ：10個 トマト ：1個 カマンベールチーズ：1/2個 |
| 調味料 | バター ：小さじ1 塩糀 ：小さじ1 マヨネーズ ：小さじ2 ブラックペッパー ：適宜 |
作り方
- スナップエンドウは筋を取り、半分に斜め切りする。トマトはヘタを取り、お好みの大きさに角切りにする。
- カマンベールチーズは食べやすい大きさに切る。
- フライパンにバターを入れて温め、1. を入れて中火でさっと炒める。
- カマンベールチーズ、塩糀を加え、チーズが溶けるまで中火で炒め、半量ずつ、2つの器に移す。
- ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐす。
- フライパンにマヨネーズ（半量）を入れて温め、5.（半量）を入れ、半熟状態になるまでかき混ぜながら中火で加熱する。オムレツ型に成形し、5. にのせる。（2回繰り返す）
- お好みでブラックペッパーを振る。
トマトは加熱調理で栄養を逃さない！
この記事ではトマトの栄養効果や、栄養価がアップする調理法・食べ方のコツを紹介しました。
生のままでも美味しいトマトですが、加熱したり加工品も上手く使うことで栄養素の吸収率も上がり、まさに万能食材。
みなさんも夏が旬のトマトを使って色々な食事を楽しんでみてはいかがでしょうか。
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