白菜に栄養がないはウソ!管理栄養士が教えるオススメの調理法・食べ方のコツ&オススメレシピも

白菜には栄養がちゃんとあります!淡色野菜である白菜にも、すばらしい栄養素がたくさん含まれているんです。塩分を体外に排出するカリウムや、美容成分のビタミンC、腸内環境を整える食物繊維など…緑黄色野菜に負けない魅力がたっぷり。この記事では、白菜の栄養効果と栄養価を逃さない調理法・食べ方を管理栄養士が解説します。

もくじ

白菜の知られざる栄養効果

冬に旬を迎える白菜には一体どのような栄養効果があるのでしょうか。白菜の知られざるの栄養効果を解説していきます。

白菜の栄養効果①
むくみ防止や高血圧の予防に

白菜に含まれているカリウムは、むくみの防止や改善高血圧予防の効果が期待できます。

身体の中で浸透圧の調整をするはたらきをしてくれるのがカリウム。体内の余分なナトリウム(塩分)を身体の外に排出してくれるので、むくみの防止や改善する手助けをしてくれるんです。

また、血圧を下げるはたらきもあるため、血圧が高めの方にもオススメな食材です。

白菜の栄養効果②
ストレスに強い身体に

美容成分というイメージのあるビタミンCですが、じつはストレスへの抵抗力を高めてくれるはたらきもあるんです。

白菜に含まれるビタミンCは、コラーゲンの合成に欠かすことのできない栄養素のため、美肌への効果が期待できます。それだけでなく、免疫機能を高めてくれるはたらきもあるため、ストレスに対抗し病気に強い身体にしてくれます。

ストレスを感じたときに多くビタミンCが多く使われるため、意識的に摂りたい栄養素のひとつです。

白菜の栄養効果③
腸内環境を整える

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、白菜にはこの2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質をもち、腸内の悪い動きをする有害物質やコレステロールを吸着して体外に排出するはたらきがあります。不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質をもち、便のかさを増やしてくれるはたらきがあります。

この2つのバランスがとれていることによって、腸内環境が整い便秘の改善につながるんです。

管理栄養士がジャッジ!白菜は忙しい現代人にオススメの野菜

クセがない白菜は、野菜嫌いな人でも食べやすい食材のひとつ。加熱するとカサも減りたくさん食べられるため、野菜不足気味の方にもオススメです。

忙しくストレスの多い現代人にとって、白菜は強い味方となってくれるでしょう。

生・加熱・冷凍でどう変わる?白菜の栄養・成分一覧表

白菜の冷凍に関するデータはありませんが、一般的には生・加熱した際の栄養成分とほぼ変わらないといわれています。冷凍する場合は、新鮮なうちに下処理をして保存するのがよいでしょう。

生・加熱の白菜100gあたりの栄養・成分をみていきましょう。

100g当たりはくさい 結球葉 生はくさい 結球葉 ゆで
エネルギー(kcal)1313
水分(g)95.295.4
たんぱく質(g)0.80.9
脂質(g)0.10.1
食物繊維総量(g)1.31.4
炭水化物(g)3.22.9
ナトリウム(mg)65
カリウム(mg)220160
カルシウム(mg)4343
マグネシウム(mg)109
リン(mg)3333
(mg)0.30.3
β-カロテン当量(μg)92130
レチノール当量(μg)811
ビタミンD(μg)00
αトコフェロール(μg)0.20.1
ビタミンK(μg)5987
ビタミンB1(mg)0.030.01
ビタミンB2(mg)0.030.01
ナイアシン当量(mg)0.7(0.5)
ビタミンB6(mg)0.090.04
葉酸(μg)6142
パントテン酸(mg)0.250.25
ビオチン(μg)1.4
ビタミンC(mg)1910
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

煮たり焼いたりするイメージのある白菜ですが、じつは生のままでも食べられる野菜です。

加熱すると柔らかい食感の白菜は、生で食べるとシャキシャキとした食感ややさっぱりとした味わいに。新鮮な生の白菜も日々のレパートリーに追加してみてください。

白菜の栄養価がアップする調理法・食べ方のコツ

白菜といえば、寒い冬に鍋に入れて食べたり、八宝菜などの炒め物や漬物やサラダまで幅広い料理に使える万能食材です。せっかく食べるなら栄養価も逃さずいただきたいですよね!

ここからは白菜の栄養価がアップする調理法や食べ方のコツを解説します。

白菜の栄養価がアップする調理法
加熱するなら汁ごといただけるレシピで

カリウムやビタミンCなどの水溶性のビタミンは、加熱することにより溶けだします。なんと、加熱した白菜のカリウムは生の白菜と比べると約70%に減少、ビタミンCは生の白菜の半分も減ってしまうんです。

この栄養素を逃さずいただくには鍋、煮込み料理、スープなど、汁までいただける調理法がGOOD。

汁に溶けだした水溶性ビタミンをいただくことができます。また加熱すると、抗酸化作用のあるβ―カロテンや、骨の健康を保つビタミンKなどの栄養素もアップするんです!

白菜の栄養価がアップする食べ方のコツ
シャキッと食感を楽しめる「生」でいただく

白菜は生で食べることで、カリウムやビタミンCなどの栄養素を逃すことなくいただけます。白菜を生で食べるなら、サラダや漬物などがオススメです。

ここでの注意ポイントは、白菜を洗いすぎてしまうとせっかくのビタミンを失ってしまうこと。葉1枚ごとに素早く洗ってから食べる大きさにカットすることで、栄養成分の流出を極力まで回避できます。

白菜の栄養価がアップする食べ方のコツ
内側から食べて栄養価の損失を防ぐ!

購入した白菜は、内側から使うと美味しさと栄養素をキープすることができます。白菜は外葉から内葉にむかって栄養を送っていて、内側から使うこで栄養価がキープされ、最後まで美味しくたべられるというわけ。

カットした白菜をしばらく保存しておくと、芯の部分が盛り上がってくるのはこのため。カットした白菜を購入する際は、真の部分の盛り上がりで新鮮の高さを見極める手がかりにもできます。

HITOOMOIおすすめ!白菜を使ったおかずメニュー

白菜のロール煮

白菜の浅漬け

白菜とサーモンの重ね蒸し

甘く柔らかな味わいの白菜を楽しもう

クセがなく赤ちゃんから大人まで食べやすい野菜である白菜。コトコト煮て柔らかな食感を楽しむもよし、さっぱりと生でシャキシャキした食感を楽しむもよし!

まるごと1株買っても、アレンジ次第で無限大にレシピを楽しめそうですね。

よかったらシェアしてね!
もくじ
閉じる