HITOOMOI白菜には栄養がちゃんとあります！淡色野菜である白菜にも、すばらしい栄養素がたくさん含まれているんです。
塩分を体外に排出するカリウムや、美容成分のビタミンC、腸内環境を整える食物繊維など…緑黄色野菜に負けない魅力がたっぷりの白菜。この記事では、白菜の栄養効果と栄養価を逃さない調理法・食べ方を職のプロが解説します。
この記事を書いた人
合同会社HITOOMOI
2019年1月に設立したフードコーディネーターと管理栄養士が在籍する料理研究家の会社。レシピの企画・開発から撮影、スタイリング、栄養計算、商品開発を中心に事業を行う。ミッションは「好きな人を想う手作り料理で幸せな食卓づくりを。」
食のプロがズバリ教える栄養効果
白菜は忙しい現代人にオススメの野菜だった！
クセがない白菜は、野菜嫌いな人でも食べやすい食材のひとつ。加熱するとカサも減りたくさん食べられるため、野菜不足気味の方にもオススメです。忙しくストレスの多い現代人にとって、白菜は強い味方となってくれるでしょう。
白菜の栄養と、食べることでどんな効果を期待できるのかご紹介します。
白菜の栄養効果①
むくみ防止や高血圧の予防に
白菜に含まれているカリウムは、むくみの防止や改善、高血圧予防の効果が期待できます。
身体の中で浸透圧の調整をするはたらきをしてくれるのがカリウム。体内の余分なナトリウム（塩分）を身体の外に排出してくれるので、むくみの防止や改善する手助けをしてくれるんです。
血圧を下げるはたらきもあるため、血圧が高めの方にもオススメな食材です。
HITOOMOIダイエット中の方にも！鍋料理にいれればカサも減るから、たくさん食べても罪悪感がありませんね。
白菜の栄養効果②
ストレスに強い身体に
美容成分というイメージのあるビタミンCですが、じつはストレスへの抵抗力を高めてくれるはたらきもあるんです。
白菜に含まれるビタミンCは、コラーゲンの合成に欠かすことのできない栄養素のため、美肌への効果が期待できます。それだけでなく、免疫機能を高めてくれるはたらきもあるため、ストレスに対抗し病気に強い身体にしてくれます。
ストレスを感じたときに多くビタミンCが多く使われるため、意識的に摂りたい栄養素のひとつです。
HITOOMOI乾燥の気になる冬場は、ぜひ積極的に取り入れてみて。風邪予防にも一役買ってくれます。
白菜の栄養効果③
腸内環境を整える
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、白菜にはこの２種類の食物繊維がバランスよく含まれています。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質をもち、腸内の悪い動きをする有害物質やコレステロールを吸着して体外に排出するはたらきがあります。不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質をもち、便のかさを増やしてくれるはたらきがあります。
HITOOMOIこの２つの効能のバランスがとれていることによって、腸内環境が整い便秘の改善につながるんです。
生・加熱・冷凍でどう変わる？
白菜の栄養・成分一覧表
白菜の冷凍に関する比較データはありませんが、一般的には生・加熱した際の栄養成分とほぼ変わらないといわれています。冷凍する場合は、新鮮なうちに下処理をして保存するのがよいでしょう。
生・加熱の白菜１００ｇあたりの栄養・成分を比較してみましょう。
| 100ｇ当たり | はくさい 結球葉 生 | はくさい 結球葉 ゆで |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal) | 13 | 13 |
| 水分（ｇ） | 95.2 | 95.4 |
| たんぱく質（ｇ） | 0.8 | 0.9 |
| 脂質（ｇ） | 0.1 | 0.1 |
| 食物繊維総量（ｇ） | 1.3 | 1.4 |
| 炭水化物（ｇ） | 3.2 | 2.9 |
| ナトリウム（ｍｇ） | 6 | 5 |
| カリウム（ｍｇ） | 220 | 160 |
| カルシウム（ｍｇ） | 43 | 43 |
| マグネシウム（ｍｇ） | 10 | 9 |
| リン（ｍｇ） | 33 | 33 |
| 鉄（ｍｇ） | 0.3 | 0.3 |
| β-カロテン当量（μｇ） | 92 | 130 |
| レチノール当量（μｇ） | 8 | 11 |
| ビタミンＤ（μｇ） | 0 | 0 |
| αトコフェロール（μｇ） | 0.2 | 0.1 |
| ビタミンＫ（μｇ） | 59 | 87 |
| ビタミンＢ１（ｍｇ） | 0.03 | 0.01 |
| ビタミンＢ２（ｍｇ） | 0.03 | 0.01 |
| ナイアシン当量（ｍｇ） | 0.7 | （0.5） |
| ビタミンＢ６（ｍｇ） | 0.09 | 0.04 |
| 葉酸（μｇ） | 61 | 42 |
| パントテン酸（ｍｇ） | 0.25 | 0.25 |
| ビオチン（μｇ） | 1.4 | – |
| ビタミンＣ（ｍｇ） | 19 | 10 |
煮たり焼いたりするイメージのある白菜ですが、じつは生のままでも食べられる野菜です。
加熱すると柔らかい食感の白菜は、生で食べるとシャキシャキとした食感ややさっぱりとした味わいに。新鮮な生の白菜も日々のレパートリーに追加してみてください。
HITOOMOI冷蔵庫でかさばる白菜は、冷凍保存が賢いかも！保存方法などは下記の記事を参考にしてみてください♪
白菜の栄養価がアップする調理法・食べ方のコツ
白菜といえば、寒い冬に鍋に入れて食べたり、八宝菜などの炒め物や漬物やサラダまで幅広い料理に使える万能食材です。せっかく食べるなら栄養価も逃さずいただきたいですよね！
ここからは白菜の栄養価がアップする調理法や食べ方のコツを解説します。
白菜の栄養価がアップする調理法
加熱するなら汁ごといただけるレシピで
カリウムやビタミンCなどの水溶性のビタミンは、加熱することにより溶けだします。なんと、加熱した白菜のカリウムは生の白菜と比べると約70％に減少、ビタミンCは生の白菜の半分も減ってしまうんです。
この栄養素を逃さずいただくには鍋、煮込み料理、スープなど、汁までいただける調理法がGOOD。
汁に溶けだした水溶性ビタミンをいただくことができます。また加熱すると、抗酸化作用のあるβ―カロテンや、骨の健康を保つビタミンKなどの栄養素もアップするんです！
白菜の栄養価がアップする食べ方のコツ
シャキッと食感を楽しめる「生」でいただく
白菜は生で食べることで、カリウムやビタミンCなどの栄養素を逃すことなくいただけます。白菜を生で食べるなら、サラダや漬物などがオススメです。
ここでの注意ポイントは、白菜を洗いすぎてしまうとせっかくのビタミンを失ってしまうこと。葉1枚ごとに素早く洗ってから食べる大きさにカットすることで、栄養成分の流出を極力まで回避できます。
白菜の栄養価がアップする食べ方のコツ
内側から食べて栄養価の損失を防ぐ！
購入した白菜は、内側から使うと美味しさと栄養素をキープすることができます。白菜は外葉から内葉にむかって栄養を送っていて、内側から使うこで栄養価がキープされ、最後まで美味しくたべられるというわけ。
カットした白菜をしばらく保存しておくと、芯の部分が盛り上がってくるのはこのため。カットした白菜を購入する際は、真の部分の盛り上がりで新鮮の高さを見極める手がかりにもできます。
HITOOMOIおすすめレシピ！
栄養満点の白菜を使ったおかずメニュー3選
白菜のロール煮
材料：4人分
| 食材 | 白菜 ：4枚 豚もも肉 ：380g |
| 調味料 | 水 ：200ml 和風顆粒だし：小さじ1 塩 ：少々⠀ |
食物繊維たっぷりの白菜を、お口に優しい和風ダシでしあげるロール。ダイエット中の方にも優しいレシピで、低糖質＆高たんぱく！作り置きにもオススメですよ。トマトソースに絡めて味をかえてみるのも良さそうです。
白菜の浅漬け
材料：4人分
| 食材 | 白菜 ：1/4個 生姜 ：1片 |
| 調味料 | 塩 ：小さじ1 醤油 ：小さじ1 ごま油：小さじ2 |
ビタミンCをチャージできる浅漬けレシピ。さっぱりサクサク、つまみ始めると止まらなくなるかも！？生姜がアクセントになって、大人の味。ごま油の香りもバランスよく楽しめますよ。
白菜とサーモンの重ね蒸し
材料：4人分
| 食材 | 白菜 ：1/4個 刺身用サーモン ：160g |
| 調味料 | 酒 ：大さじ1 バター ：20g 塩こしょう ：少々 ブラックペッパー：少々 |
耐熱容器＋電子レンジで調理が完結する時短レシピ。お仕事や家事で忙しいときや、洗い物を増やしたくないときにぴったりですね。バターの香りが食欲そそる！高たんぱくの鮭で、良質な油を摂取できます。
甘く柔らかな味わいの白菜を楽しもう
クセがなく赤ちゃんから大人まで食べやすい野菜である白菜。コトコト煮て柔らかな食感を楽しむもよし、さっぱりと生でシャキシャキした食感を楽しむもよし！
まるごと1株買っても、アレンジ次第で無限大にレシピを楽しめそうですね。
