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アボカドの7つの栄養効果を管理栄養士が解説!食べるときの注意点・かんたんオススメレシピも

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わたしたち、hitoomoiが、frozen.analyst.jpの公認アンバサダーに就任しました。管理栄養士の宮崎 奈津季、フードコーディネーターの​細野 沙也加、福田 成美の3名が所属する合同会社hitoomoiはフードコーディネーターと管理栄養士が在籍する料理研究家の会社です。​​それぞれ違った経験や強みを活かして働いています。
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過去実績
・某パーソナルジム運営会社様の冷凍弁当のメニュー開発、栄養計算、監修。
・@247dieter様instagramのレシピ開発、栄養計算、インスタライブ。
・扶桑社様「てんちき母ちゃんの太らない!日持ちおかず」栄養計算、監修。
・株式会社ロコガイド様 トクバイニュースライター

ねっとりとした食感と濃厚な味わい、さらに栄養価の高さから「森のバター」などと呼ばれているアボカド。アボカドにはどのような栄養素がどのくらい含まれているのか知っていますか?また脂質が高いことから、カロリーが高くダイエットには不向き?と思う人もいるのでは。この記事では、アボカドの栄養素とその効能を管理栄養士が教えてくれました!

目次

美容と健康に嬉しい!アボカドの知られざる栄養効果7つ

アボカドの栄養効果①生活習慣病予防が期待できる「不飽和脂肪酸」が豊富!

アボカドは果肉のおよそ20%が脂質です。そのためカロリーが高く「ダイエットや健康によくない?」と思う人もいるのでは。

実はアボカドに含まれている脂肪酸は、主にオレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸の一種。

脂質の中には「脂肪酸」とよばれる構成成分があり、この脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

飽和脂肪酸は主に肉や乳製品に多い脂肪酸で、とりすぎると血中脂質のバランスを悪くするといわれています。

対して、アボカドに含まれている不飽和脂肪酸は、植物脂や魚に多い脂肪酸。中でもオレイン酸はオリーブオイルなどにも含まれていて、コレステロールの低下など健康効果があるともいわれているんです!

アボカドの栄養効果②ダイエット中の人をサポート

アボカドに含まれているオレイン酸は、ダイエットをしている方にとって嬉しい働きがあります。

オレイン酸が体の中に吸収されると、別の物質に姿を変え満腹中枢を刺激するため、アボカドを食べることで満腹感を得られるんです。

さらに、肝臓で行われている脂質代謝や、体内の脂肪の分解を促進する働きもあり、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きもあるといわれています。

アボカドの栄養効果③食物繊維・カリウムの力でデトックス

アボカドには、食物繊維が100g当たり5.3g含まれています。これは、きゅうりの約5倍の食物繊維の量に相当するんです。

食物繊維は、便のかさを増やしたり、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にすることで、便の排泄をよくする働きがありますよ。

またアボカドには、100g当たり720mgのカリウムが含まれています。これは、皮をむいた状態のりんごの約7倍です。

カリウムは、体中の浸透圧の調整をしてくれます。ナトリウム(塩分)が多くなると体外へ排泄され、血圧の上昇を抑える働きがあるんです。また、体内の水分量の調節も行っており、むくみ予防にもつながります。

アボカドには、体内の不要なものを排泄する2つの栄養素が含まれているので、デトックス効果が期待できそうですね。

アボカドの栄養効果④髪や肌が潤う!美容にも期待できる

アボカドは、果肉から採れる油で「アボカドオイル」という商品が販売されているほど、美容によい成分が含まれているんです。

アボカドに含まれるビタミンEは抗酸化作用があり、老化防止効果が期待できるといわれています。

また血行促進作用があるため、体の隅々まで栄養素を行き渡らせることで、育毛効果にもつながるのではないかとも考えられていますよ。

美容によいといわれるビタミンCも含まれており、コラーゲン生成のサポートにも効果的です。

アボカドを食べることで、髪や肌に栄養が行き届き、美容効果も期待できるのではないでしょうか。

アボカドの栄養効果⑤妊婦さんにオススメ!細胞を作る働きも期待できる

アボカドには、細胞を作る上で欠かせない栄養素である葉酸が含まれています。

とくに葉酸は、胎児の発育に重要だといわれていて、妊娠を希望する女性や、妊娠初期の女性には一日480μgの摂取を推奨しています。
※出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)より

アボカドには、1個(可食部140g)あたり120μgの葉酸が含まれていて、1日に推奨されている摂取量の1/4をカバーできます。

アボカドの栄養効果⑥疲れたときに食べたい!疲労回復をサポート

アボカドは疲労回復効果が期待できるビタミンB群を多く含でいるのもポイント。どのくらい含まれているのか、キウイフルーツと比較してみましょう。

糖質代謝をサポートする働きがあるビタミンB1は、アボカド100g当たり0.1mg含まれています。キウイフルーツ100g当たりと比較すると、その量はおよそ10倍。

細胞を再生する働きや、成長促進作用のあるビタミンB2は、アボカド100g当たり0.21mg。これもキウイフルーツ100g当たりの約10倍含まれています。

体づくりに必要なたんぱく質の代謝促進エネルギー産生に働くビタミンB6は、アボカド100g当たり0.32g含まれています。キウイフルーツ100g当たりに比べると、約2.7倍も多く含まれているんです。

疲労回復に必要な栄養素が豊富に含まれていることがわかりますね。

アボカドの栄養効果⑦肝機能の低下を防止する働きも

アボカドには、人の細胞にもあるグルタチオンと呼ばれる物質が含まれていることにも注目です。

抗酸化作用のあるグルタチオンは、肝臓を傷つける活性酵素を除去する働きがあります。またアルコールなどの有害物質を、肝臓で解毒する際にも使われますよ。

グルタチオンをしっかり摂取することで、肝機能低下を抑えることが期待できるのです!

アボカドに含まれる栄養成分一覧

100g当たり
エネルギー(kcal)187
水分(g)71.3
たんぱく質(g)2.5
脂質(g)18.7
炭水化物(g)6.2
食物繊維総量(g)5.3
ナトリウム(mg)7
カリウム(mg)720
カルシウム(mg)9
マグネシウム(mg)33
リン(mg)55
β-カロテン当量(μg)75
レチノール活性当量(μg)6
αトコフェロール(mg)3.3
ビタミンB1(mg)0.1
ビタミンB2(mg)0.21
ナイアシン当量(mg)2.6
ビタミンB6(mg)0.32
葉酸(μg)84
パントテン酸(mg)1.65
ビオチン(μg)5.3
ビタミンC(mg)15
※出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

アボカドを冷凍しても栄養価は変わらない!

アボカドを冷凍したら栄養価はどうなるの?」と、と気になる人もいるのでは。

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」では、アボカドの冷凍に関する栄養成分データはありません。そのため、冷凍したときに栄養価は変化しません、と言い切れないのも事実なんです。

ただし、アボカドを冷凍しても栄養価はほとんど変わらないともいわれています。そこまで気にする必要はないでしょう。

加熱に弱い栄養素については、解凍時に熱を加えると栄養価が落ちてしまうため、注意しましょうね。

【管理栄養士が教える】アボカドを食べるときの注意点

アボカドのカロリーは高め!食べすぎには気を付けて

さまざまな栄養素や効能があるアボカドですが、食べ過ぎには要注意。前述した通り、脂質を多く含んでいるため、フルーツの中でもかなりカロリーの高い食材の一つだからです。

アボカド1個(可食部140g)当たり、エネルギー量は262kcal。コンビニのおにぎりは約150kcal前後なので、約1.7個分と同等のエネルギー量になります。

ダイエットの目安としては、1日1/2個程度が適量だといえるでしょう。もしくは、2日に1個までと決めて食べるようにしてくださいね。

アボカドでアレルギー反応を起こす可能性もある

アボカドはまれにアレルギーを引き起こす場合があります。

「ラテックス・フルーツ症候群」と呼ばれるもので、口腔アレルギーのひとつです。アボカド以外にも、キウイフルーツやバナナ、パイナップルでも起こるといわれています。

症状としては、口の中の違和感じんましんなどで、アナフィラキシーを起こすこともあります。アナフィラキシーとは、複数の臓器や全身にアレルギー症状が表れ、血圧低下や意識障害、場合によっては命の危険が生じる反応が出ることです。

ゴム手袋で手がかゆくなった経験がある人は、アレルギーの可能性があるので注意しましょう。

アボカドは脂肪分が多いので子どもにはバランスをみて与える

アボカドは脂質の多い食材のため、胃腸に負担がかかります。子どもに与える時期は、生後9~11か月頃からが目安です。

赤ちゃんの未発達な胃腸に負担がかからないよう、与える際は少量から他の食材と混ぜるなどして様子を見るのがよいでしょう。

他の食材が食べられるようになり、脂質がとれるようになってから与えるがオススメです。

HITOOMOIオリジナル!アボカドを使った作り置きレシピ

今回はアボカドを使った作り置きレシピをご紹介します。アボカドに豚肉を巻いて焼くだけなので、作り方がとてもシンプル!真似しやすいレシピなので、ぜひ作ってみてください。

アボカドの豚巻き

アボカドは美容と健康にうれしい栄養満点の食材だった!

脂質やカロリーが高いイメージの強いアボカドですが、美容や健康維持に働きかける栄養素や成分が含まれていることがわかりました。

1年中スーパーで手に入るので、日々の食生活にも取り入れやすいですね。ご紹介したレシピもぜひ、試していただけたら嬉しいです!

この記事の参考文献
  • 新・野菜の便利帳 健康編(高橋書店)
  • からだにおいしいあたらしい栄養学(高橋書店)
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