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もう栄養を無駄にしない!バナナの食べ合わせ・オススメの食べ方【管理栄養士監修】

よく食べる果物として常に上位を誇るバナナ。食べやすく赤ちゃんからお年寄りまで大好きな方が多いのではないでしょうか。この記事ではバナナの栄養を無駄にしない食べ合わせやおすすめの食べ方を管理栄養士が解説します。

目次

バナナの栄養効果のキホン!ずばり、どんな人にオススメ?

バナナはコンビニやスーパーなどでよく見かける身近な果物。時間がない時でもさっと食べることができて小腹も満たされるので満足度も高いですよね。

ここからはバナナにはどのような栄養効果があるのか解説していきます。

日々の生活でストレスを抱えている人にも

バナナに含まれるマグネシウムには、興奮を抑えて気持ちを落ち着かせてくれるリラックス効果が期待できます。

さらにアミノ酸の一種であるトリプトファンとビタミンB6は、幸せホルモンであるセロトニンを合成してくれるのでストレスを抱えている方におすすめです。

ダイエット中の人・運動する人の身体をサポート!

バナナにはダイエットや運動する身体をサポートしてくれる栄養素である、ビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質の代謝に関与し、運動後の疲労回復の効果やむくみの解消が期待できます。

ビタミンB2は脂質の代謝に関与しているので、脂肪燃焼をサポートしてくれます。皮膚や粘膜を正常に保つはたらきもあるため、美肌への効果も期待できますよ。

他にも筋肉の収縮をスムーズにしてくれたり、余分なナトリウムを排出してむくみを解消してくれるはたらきのあるカリウムも豊富に含まれています。

また整腸作用のある食物繊維も豊富に含まれているので、便秘がちな方にもおすすめです。

美容を意識する人に嬉しい栄養がたっぷり

活性酸素は普段の生活でも発生し、ウイルスや細菌から身体を守ってくれますが、過剰に作られるとシミやそばかすなど肌荒れの原因や生活習慣病の原因にもなります。

バナナにはそんな活性酸素を除去してくれるはたらきのあるポリフェノールや、肌荒れを防止してくれるはたらきのあるビタミンB6が豊富に含まれているのです。

離乳食をスタートする赤ちゃんにオススメ

バナナは赤ちゃんにも嬉しい栄養効果がたっぷり。甘くて柔らかいので非常に食べやすく、皮を剥くだけで与えられるのでママにとっても嬉しい食材ですよね。

赤ちゃんの発育をサポートするビタミンB2、成長過程で欠かせない骨の形成をサポートするマグネシウム、免疫機能を高めるカリウムが豊富に含まれています。

バナナは体を冷やす作用があることを知っておこう

バナナは温かい地域で育つので、身体を冷やして体温を下げてくれる作用があります。

ですので暑い夏や火照った体には嬉しいですが、冷え性の方などはバナナを温めて食べるのがおすすめです。いずれも食べすぎには注意しましょう。

また、バナナはさつまいもと相性が悪いといわれています。

さつまいもには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、一緒に食べることで胃腸に負担がかかりお腹をくだしてしまう可能性があるからです。

バナナとさつまいもを食べるときは時間の間隔をあけて食べるようにするといいでしょう。

栄養効果がアップ!バナナと相性がよい食べ合わせ4選

では、バナナと相性のいい食材はなんでしょうか?解説していきます。

OK食べ合わせ:バナナ×牛乳

幸せホルモンのセロトニンを合成するには、トリプトファンとビタミンB6が必要であることは先ほどお伝えしました。

牛乳にはトリプトファンが豊富に含まれ、バナナにはビタミンB6が豊富に含まれています。この2つを食べ合わせることでセロトニンが合成され、リラックス効果が期待できます。

OK食べ合わせ:バナナ×ヨーグルト

バナナの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌には、腸内環境を整えてくれるはたらきがあります。

整腸作用によって便秘の改善につながり、体内の毒素を排出するため、美肌への効果も期待できます。

OK食べ合わせ:バナナ×小豆

バナナと小豆は食物繊維とカリウムが豊富に含まれています。相乗効果によって便秘を予防し、また、むくみの予防の効果も期待できます。

OK食べ合わせ:バナナ×コーヒー

コーヒーに含まれているカフェインはとりすぎてしまうと頭痛を引き起こしてしまうことも…。

この時に、血糖値のバランスを整えてくれるバナナを摂取することによって、頭痛予防の効果が期待できます。

バナナに含まれる糖質は約21g。1日の摂取目安は1~2本

種類や大きさによっても異なりますがバナナ100gあたり(約1本)には約21gの糖質が含まれています。

果物の中では多いですが、バナナに含まれている糖質は消化されやすい糖質も含まれており血糖値が上がりにくいといわれています。

ごはん一杯分(約150g)の糖質量は約55gですので、バナナの糖質はご飯一杯分と比べると半分以下であることがわかりますね。

バナナの摂取量目安(1日分)

  • 大人の場合…1~2本まで
  • 子ども(1~6歳)の場合…100~150g程度
  • 赤ちゃんの場合…20~50g程度

バナナは食べる人によって推奨される目安の分量が変わります上記は摂取量の目安なので、誰が食べるのかを考えつつ、分量を調整してみてくださいね。

バナナを食べるタイミングで栄養効果をコントロールしよう

朝にバナナと食べると脳のエネルギー不足をチャージでき、整腸作用によって腸が動き毒素を排出してくれます。忙しい朝にはバナナを召し上がることでやる気が沸きそうですよね。

昼にバナナを食べると午前中に溜まった疲労回復をサポートし午後の活力へと転換してくれます。午後に大事な予定がある際におすすめです。

夜にバナナを食べると1日の疲れを癒しリラックス効果が期待できそうです。安眠効果もありますので、夜ぐっすり休みたい時に召し上がりましょう。

栄養アップ!冷凍バナナでポリフェノールが倍増します

バナナに含まれるポリフェノールは冷凍することで倍増します。

ポリフェノールは強い抗酸化作用を持つので美容効果が期待できます。また生活習慣病の予防としてもはたらきがあります。

冷凍したバナナは相性のいい牛乳やヨーグルトと一緒にスムージーにして飲むのがおすすめです。

口腔アレルギーがある人は、バナナの摂取を控えて

バナナはアレルギー表示の推奨品目に含まれる食材のため、比較的アレルギーを引き起こしやすい食材といえます。

口腔アレルギーのため口の中がヒリヒリしたり、口の周りがかゆくなるなどの症状がでます。重篤な場合はアナフィラキシーを起こし、命にかかわることも。

アレルゲンの構造が似ていることからラテックスアレルギー(天然ゴムのアレルギー)を持っている方はバナナアレルギーになりやすいとされていますので注意しましょう。

HITOOMOIオリジナルレシピ!栄養満点のバナナを使った『フルーツサンド』

今回はバナナを使った可愛らしいフルーツサンドのレシピを紹介します!

バナナ以外にもたくさんのフルーツを食べることができる手軽なサンドなので、ぜひ試してみてくださいね。

フルーツサンド

【材料:2人分】
菓子パン(クリーム入り):2本
クリームチーズ     :100g
ぶどう(緑、紫)    :8個
キウイ         :1/2個
オレンジ        :3切れ
バナナ         :1本

作り方

  1. 菓子パン(クリーム入り)を横半分に切り、両面にクリームチーズ2/3量をぬる。
  2. キウイは皮を除き、1cm幅に半月切りにする。バナナは2cm幅に切る。
    オレンジは皮をむき、実を取り出す。
  3. 1本目の菓子パン(クリーム入り)下半分に、ぶどうとオレンジを交互に並べる。
    2本目の菓子パン(クリーム入り)下半分に、キウイとバナナを交互に並べる。
    フルーツ同士の隙間にクリームチーズをのせる。
  4. 菓子パン(クリーム入り)の上半分を②の上にそれぞれ乗せ、全体をラップでしっかり包む。
    ラップをしたまま、縦半分に切る。
  5. ④の断面を正面に向け、器に盛る。

レシピメモ

  • ぶどうにはポリフェノールが豊富に含まれており、眼精疲労の回復に効果が期待できます。
  • キウイには葉酸が豊富に含まれており、胎児にとって重要な栄養素です。
  • オレンジにはビタミンCが豊富に含まれており、コラーゲンの生成やストレスへに対する抵抗力を強めたりするはたらきがあります。

栄養満点なバナナを日々の生活に取り入れよう

いかがでしたか?バナナには食べやすいうえに、栄養も豊富に含まれていることがわかりました。いいことづくしのバナナ、そのままはもちろん、レシピも使って、ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね。

この記事の参考文献
  • 参考文献:食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖(永岡書店)
    出典:(すべて2021.2.11参照)
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