【レタスの栄養】こんな人にオススメ！種類別の特徴・シャキッと食感を残せる保存法まで食のプロが徹底解説

レタスといえば水分が多いから栄養も少ないのでは？と思われている方も多いのではないでしょうか。実はレタスはカロリーが低いうえに栄養満点で優秀な食材なんです。この記事ではレタスの栄養や種類別の特徴、保存法まで管理栄養士が解説します。

この記事を書いた人
合同会社HITOOMOI

2019年1月に設立したフードコーディネーターと管理栄養士が在籍する料理研究家の会社。レシピの企画・開発から撮影、スタイリング、栄養計算、商品開発を中心に事業を行う。ミッションは「好きな人を想う手作り料理で幸せな食卓づくりを。」

思った以上に優秀！レタスの栄養・効能とは

レタスに含まれている栄養はこちらです。

• カリウム･･･高血圧の予防やむくみの予防改善に期待ができます。
• 葉酸･･･貧血の予防や胎児の先天性異常を防ぐ効果が期待できます。
• 食物繊維･･･整腸作用があり、便秘の予防・改善に期待ができます。
• サポニン･･･肝臓や腎臓の健康を保つ効果が期待できます。

レタスは皆さんがイメージされるよりも、多くの栄養を持っている食材です。期待できる効果についても詳しく見ていきましょう。

レタスの栄養効果：胎児の先天性異常予防効果

レタスに含まれている葉酸は、妊娠する前や妊娠中の方に大切な栄養素です。

たんぱく質や細胞を生成する際に必要なDNAなどの核酸を合成し、細胞分裂の盛んな胎児の発育には欠かすことができません。

葉酸を摂取することによって胎児の正常な発育を促し、先天性異常の予防効果が期待できます。

レタスの栄養効果：ダイエットをサポート

レタスの約96％は水分からできており、100gあたりのカロリーは11kcalと低く、食物繊維も含んでいて整腸作用があるため、ダイエット効果が期待できます。

たくさん食べても罪悪感がなく、よく噛まなければいけないため満腹感につながるんです。

レタスの栄養効果：免疫力UPに

レタスは切ったときに乳白色の液が出ますが、これにはサポニンという物質が含まれています。

サポニンには免疫機能の細胞を活性化し、私たちの身体をウイルスや細菌から守ってくれるはたらきがあります。また安眠の効果や体内のコレステロールを除去するはたらきもあります。

サポニンは芯に多く含まれているため、芯も捨てずに食べるのがオススメ。

管理栄養士がジャッジ！レタスはどんな人にオススメの野菜？

レタスは、ずばり「健康の維持増進に努めたい！」と思う人にオススメな野菜です。

ダイエット効果や免疫力UP効果の高いレタスは、いつまでも健康でありたい方にうってつけの野菜。

血圧を下げてくれる効果や皮膚や粘膜を正常に保つ効果も期待でき、年中スーパーで手に入る身近な野菜なので気軽に取り入れることができるもの嬉しいポイント。

レタスの栄養や食感を残したいなら！保存法を工夫するのがポイント

レタスのシャキッとした食感を楽しみたい方は、やはり新鮮なうちに食べておきたいもの。ですが、一玉まるごと購入するとなかなか１回で使い切れない場合もありますよね。

そのようなときには冷凍保存がgood。下記記事ではレタスの冷凍保存方法について詳しく特集しています。気になる方はぜひチェックしてみてください。

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料理の幅が広がるレタスの冷凍保存｜傷みやすさをカバーする秘訣も！ レタスを一玉買ったものの、なかなか最後まで使い切れずダメにしてしまった経験はありませんか？レタスは一度でもカットすると、どんどん劣化する野菜。冷蔵庫に入れていても栄養価はどんどんダウンします。おすすめなのは、レタスの冷凍保存！意外かもしれませんが、レタスは冷凍できるんです。この記事では、デリケートなレタスを美味しく頂くための冷凍保存法や、痛ませないテクニックをご紹介します。

冷蔵庫でそのまま保存したい場合もありますよね。そんな時には、まず芯をくり抜き、その部分に湿ったキッチンペーパーを詰めます。

レタス全体を湿ったキッチンペーパーや新聞紙に包みビニール袋へ入れてましょう。レタスをできるだけ長く保存させるためには乾燥させないことが大切です。

似ているようで全然違う⁉レタスの種類別の栄養価・特徴

一般的に私たちに馴染みのあるレタスは「玉レタス」といって淡色野菜に分類されますが、種類によっては緑黄色野菜になるレタスがあるんです。レタスは意外と奥が深そうですよね！

ここからは種類別に栄養や特徴を解説していきます。

緑黄色野菜とは
可食部100gあたりのβ-カロテン当量が600μg以上含まれる野菜のことをいいます。

玉レタスの特徴

市場に最も多く出ている種類で丸い形状をした結球レタスの一種です。クセがなくシャキッとした食感を楽しめるのが特徴。

サラダによく使われる玉レタスは、使用する前に葉を冷水に浸しておくと歯触りがよくなりますよ！また、サッと炒めるのもオススメです。

サニーレタスの特徴

葉先が濃い赤紫色をしているのがサニーレタスの特徴で、葉レタスの一種です。葉先はふんわりしていて根元は歯ごたえがあり、鮮やかな色は食卓に彩りを添えてくれること間違いなし。

サニーレタスは、可食部100gあたりのβ-カロテン含有量が2000gのため、緑黄色野菜に分類されます。玉レタスと比べるとβ-カロテンは約８倍もの量を含んでいるんです！

ロメインレタスの特徴

別名コスレタスとも呼ばれるロメインレタスは、淡色野菜で立ちレタスの一種。玉レタスよりも食物繊維が多く含まれているのが特徴です。葉が厚めで緑色のものと赤紫色のものがあります。

シーザーサラダによく使われる歯ごたえ抜群なレタスですが、意外にも「おひたし」にしても美味しくいただけますよ。

その他のレタス

その他にも、リーフレタス、サラダ菜、グリーンリーフ、ハンサムグリーンなどさまざまな種類のレタスがあります。

レタスは初心者でもプランターで自家栽培できる野菜です。自分で栽培した野菜は、愛着がわき美味しさも倍増！興味のある方は、是非自分で作ったMYレタスを味わってみてくださいね。

【豆知識】レタスと包丁は相性が悪い？レタスを美味しく食べるコツとは

レタスは包丁と相性が悪いといわれています。その理由は、レタスのポリフェノールにあります。

包丁で切ってすぐ食べる分には問題ないのですが、包丁の鉄とレタスのポリフェノールが反応してレタスが変色してしまうんです。

レタスを調理する際には手でちぎるのがオススメ。レタスの断面にドレッシングなどの味がしみ込みやすくなる上に、洗い物も減るので、一石二鳥ですよ。

レタスを使った意外な料理？HITOOMOIのレタスレシピ

レタスを使った料理だと、サラダをイメージする人も多いのでは。

今回ご紹介するオリジナルレシピは、レタスを使ったとんぺい蒸しです！一般的にはキャベツで作ることが多いレシピですが、レタスを使えばヘルシーに食べられますよ。ぜひチェックしてみてください。

レタスを使った「とんぺい蒸し」

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栄養価の高い新鮮なレタスで身も心もシャキっと

クセがなく食べやすいレタスは、さまざまな食材を活かしてくれるので、主役から脇役までしっかりこなす優秀な食材ですよね。

またサラダだけでなく、スープや炒め物などの加熱料理にも使えるのでまさに万能食材。新鮮なレタスを使って食事を楽しみましょう！