牛肉は焼き肉やローストビーフなど、食卓を豪華に見せてくれる食材のひとつですよね。そんな牛肉には、私たちの身体にとって嬉しい栄養素が多く含まれています！今回は牛肉の栄養効果や、オススメの食べ方・食べ合わせについて、徹底解説していきます。
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合同会社HITOOMOI
2019年1月に設立したフードコーディネーターと管理栄養士が在籍する料理研究家の会社。レシピの企画・開発から撮影、スタイリング、栄養計算、商品開発を中心に事業を行う。ミッションは「好きな人を想う手作り料理で幸せな食卓づくりを。」
牛肉の栄養効果とは
牛肉に含まれる栄養素は、私たちの体に対してさまざまな働きをしています。そして、実は加熱した時とレアの状態では、ほとんど栄養価が変わらない食材でもあるのです。
それでは、牛肉にはどんな働きや効果が期待できるのか見ていきましょう。
牛肉の栄養効果①
身体づくりや免疫力の向上
牛肉には、私たちの皮膚や爪、髪の毛、内臓、筋肉などを作る材料となる「たんぱく質」が含まれています。
不足すると、肌や髪の毛、爪がボロボロになってしまったり、身体の機能が低下し体調を崩しやすくなってしまうことがあるので注意しましょう。
たんぱく質には約20種類のアミノ酸が含まれていますが、特に牛肉に含まれるたんぱく質には人間が合成できないといわれる9種類のアミノ酸がバランスよく豊富に含まれています。
私たちの体にとって効率の良いたんぱく質源となっているので、積極的に食べたいですね。
牛肉の栄養効果②
貧血予防＆記憶力・集中力UPに
牛肉には、赤血球を作るヘモグロビンの成分である鉄や、ヘモグロビンを作るのをサポートするビタミンB12が含まれています。これらが不足すると、貧血を引き起こす要因に。
特に牛肉に含まれている鉄は「ヘム鉄」と呼ばれており、ほうれん草など植物性の食材に含まれる「非ヘム鉄」よりも吸収率が良いため、貧血予防に効果的だといわれているんです。
また、鉄は身体に酸素を届けるのに必要な栄養素であり、不足すると脳への酸素不足から、記憶力や集中力が落ちてしまうことも…。
牛肉から鉄を摂取することで、記憶力や集中力のUPが期待できますよ。
牛肉の栄養効果③
疲労回復や美容効果も
牛肉には、ビタミンB群が豊富に含まれています。牛肉の部位の中でも内臓に多く含まれているビタミンB群は、エネルギー代謝に関与しているんです。
- ビタミンB1…糖質の代謝をサポートし、疲労回復効果が期待できる。
- ビタミンB2…皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、別名「美容ビタミン」とも呼ばれている。
- ビタミンB6…たんぱく質の代謝に関与しており、肌の新陳代謝を活発にする。
その他、ミネラルのひとつである亜鉛も牛肉に含まれており、細胞の生まれ変わりに必要とされ、肌を作る働きが期待できますよ。
牛肉の加熱前後の栄養価について
先ほどご紹介した通り、牛肉は焼いたものと生の状態での栄養価はほぼ変わりません。その理由は、加熱前後の牛肉の重量に関係します。
牛肉は加熱することで水分や油などが落ちるため重量が減少します。そのため、生と加熱後の肉を比べると、焼いた肉は総重量が減った分、重量あたりに対しての栄養価が高くなります。
しかし、重量が減少することを考慮すると、加熱前後で同量を比較した場合には、実は栄養価はさほど変化がないのです。
調理法の違いによって油で焼くことで脂質が多くなったり、下味をつけることで塩分が高くなることもあります。
牛肉は、部位によっても栄養が変わるため、栄養面を考慮する場合、加熱の有無よりも部位の選び方を気をつけると良いでしょう。
次に部位別でのオススメを解説していきます。
管理栄養士が部位別で解説！こんな人こそ牛肉を食べるべき
牛肉は、部位ごとに特徴があります。どうやって選べば良いか悩みますよね。
そこでどんな人にどの部位がオススメなのかご紹介します。
牛肉がオススメな人①
筋トレやダイエットしている人
筋トレなどで身体づくりをしている方や、ダイエット中の方は、ヒレやモモの部位がオススメです。
牛肉の中でも、ヒレやモモはたんぱく質が多い部位。良質なたんぱく質を摂取でき、効率よく筋肉量を増やすことが期待できます。
また、この2つの部位は、他の部位に比べて比較的脂質が少ないので、ダイエットをしている方にも良いでしょう。
ダイエットのときに不足しがちな鉄も、ヒレとモモは他の部位よりも多く含まれているので、積極的に摂取することをオススメします。
牛肉がオススメな人②
貧血が気になる人
貧血が気になる方は、レバーを食べるのがオススメです。
牛肉のレバーは、鉄やビタミンB12を多く含んでいます。これらは赤血球を作る上で必要な栄養素で、貧血の予防に効果が期待できます。
ただし、レバーに含まれるビタミンAは、過剰に摂取してしまうと肝障害を引き起こす原因となりますので、食べ過ぎには注意してください。
牛肉がオススメな人③
疲れが溜まっている人
疲れがなかなか取れないと感じている方は、ハツを食べるのがオススメです。
牛肉の中でも、ハツと呼ばれる心臓の部分には、ビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は、糖質やたんぱく質などのエネルギー代謝に関与している栄養素であり、摂取することで、疲労回復効果が期待できます。
管理栄養士が教える！牛肉のオススメ調理法＆NG調理法
牛肉はどのようにして食べるのが良いのでしょうか？
オススメの食べ方と、できれば避けたほうが良い調理法についてもご紹介します。
牛肉のオススメ調理法
牛肉のオススメの調理法は、グリルで焼くことです。グリルで焼くと余分な脂を落とすことができ、カロリーを落とせます。
また、加熱することで肉のうまみが増し、より美味しく食べられますよ。
煮物やお鍋の具として牛肉を入れる場合は、水溶性の栄養素は全て煮汁に溶け出てしまいます。煮汁も一緒に食べることで、栄養素を逃さず摂取できます。
牛肉のNG調理法
牛肉は加熱しすぎると肉汁が流出し、肉が硬くなってしまったりパサついてしまい美味しさが半減します。
そのため、水分を保つためにあらかじめ塩を振っておくなどの下ごしらえが重要になるんです。
しゃぶしゃぶのように茹でる調理法の場合は、加熱しすぎると肉質が硬くなってしまうので、肉の色が変わったらすぐに湯から取り上げましょう。
栄養面で見ても、長時間茹でてしまうと水溶性のビタミンが流出してしまうので、あまりオススメしません。
管理栄養士のお墨付き！牛肉の栄養効果を高める相性の良い食べ合わせ3選
牛肉を食べる時、一緒に食べると栄養効果を高める食材があるのをご存知でしょうか？
上手に食べ合わせることで、より良い効果を期待することができます。それでは、見ていきましょう。
栄養アップの食べ合わせ①牛肉×にんにく
ステーキなどによく使われるにんにくには、アリインと呼ばれる成分が含まれています。アリインは刻んだりつぶしたりすることで、アリシンに変換するのが特徴です。
アリシンはビタミンB1の吸収を高める働きがあります。牛肉にはビタミンB1が含まれているので、にんにくのアリシンと一緒に摂取することで、ビタミンB1の吸収が高まります。
このアリシンとビタミンB1の相乗効果により、疲れから身体をサポートしてくれます。
アリインをアリシンに変換するため、ステーキではにんにくをスライスして、一緒に食べるのがオススメです。
栄養アップの食べ合わせ②牛肉×トマト
トマトに含まれているリコピンは強い抗酸化作用を持っています。リコピンは、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
牛肉とトマトを一緒に炒めることで、リコピンの吸収率がアップし、抗酸化作用による美肌効果やアンチエイジング効果が期待できるというわけ。
牛肉には、肌に良いとされるたんぱく質やビタミンB6などが含まれているので、牛肉とトマトは、美容に嬉しい組み合わせと言えるでしょう。
牛肉とトマトを使ったトマトすき焼きなどのメニューがオススメです。
栄養アップの食べ合わせ③牛肉×じゃがいも
牛肉とじゃがいもは、薬膳的な考え方からともに消化器の働きをサポートするため、一緒に摂ることで、胃の粘膜の維持や健康維持に良いといわれています。
また、じゃがいもに含まれるビタミンCは、牛肉に含まれる鉄の吸収をサポートします。じゃがいものビタミンCは熱に強いため、一緒に炒めても大丈夫ですよ。
じゃがいもと牛肉は一緒に炒めると、じゃがいもに火が通るまで時間がかかり、牛肉が硬くなってしまう恐れも…。じゃがいもはあらかじめ電子レンジなどで加熱しておくと失敗しにくいですよ。
知らないと損かも！牛肉と相性の悪い食べ合わせ
牛肉と一緒に食べるとあまり良くないとされている食材を薬膳的な観点からご紹介します。
あまり気にしすぎなくても良いですが、参考にしてくださいね。
NG食べ合わせ：牛肉×にら
にらも、しょうがと同様に「辛味」に分類されている野菜のひとつです。
にらは身体を温める働きがあるのに対し、牛肉は血の巡りをよくする働きがあります。一緒に摂ることで、体を温めすぎてしまう可能性が。
結果として、歯茎の傷みや便秘の症状につながると考えられています。
牛肉の栄養を余すことなくいただこう！HITOOMOIの牛肉レシピ
今回は牛もも肉を使用したレシピを紹介します。
牛バラと違って低脂肪なので、ダイエットや筋トレをしている方にもオススメですよ。ぜひ作ってみてください。
蒸しナスと牛肉のみそ和え
美味しく牛肉を食べて、栄養素を取り入れよう！
いかがでしたか？
牛肉には、疲労回復効果や貧血予防、美容効果など、私たちにとって嬉しい効果が期待できそうですよね。
また、牛肉は部位によって含まれている栄養素が異なるので、自分が摂取したい栄養素に合わせて部位を選ぶと良いでしょう。
今回の記事を参考に、日々の食事に牛肉を取り入れてもらえたら嬉しいです。
- 鉄の重要性 | ヘム鉄 | 機能性食品
http://www.ils.co.jp/functionalfoods/product/hemeiron/case/
