低脂質、高たんぱく質のイメージが強い鶏肉。実は、ほかにもさまざまな栄養素が含まれているんです！今回は、鶏肉に含まれる栄養素を徹底解説。鶏肉のオススメの調理法や、相性の良い食べ合わせについてもご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
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合同会社HITOOMOI
2019年1月に設立したフードコーディネーターと管理栄養士が在籍する料理研究家の会社。レシピの企画・開発から撮影、スタイリング、栄養計算、商品開発を中心に事業を行う。ミッションは「好きな人を想う手作り料理で幸せな食卓づくりを。」
鶏肉の栄養効果とは
鶏肉はたんぱく質が豊富で、肉類の中でも脂質が少なく比較的ヘルシーな食材です。
それ以外にも私たちの身体にとって嬉しい栄養素が含まれています。それらの栄養素がどのような働きをするのか、ご紹介しましょう。
鶏肉の栄養効果①
免疫力アップ
鶏肉には、ビタミンAが含まれています。皮膚や粘膜の健康維持に働きかけ、のどや鼻の粘膜を粘膜を強化し、菌やウイルスの侵入を防いでくれるのがビタミンAです。
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ることで吸収率を上げることができます。
鶏肉の栄養効果②
リラックス効果や安眠効果
鶏肉に含まれているたんぱく質は、アミノ酸で構成されています。このアミノ酸の中でも、私たちの体で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼んでいます。
鶏肉は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、中でもトリプトファンは、セロトニンと呼ばれるホルモンを分泌するのに必要です。
セロトニンには、自律神経を整えてストレスを軽減してくれたり、リラックスや安眠効果があるといわれています。
豚の栄養効果③
骨を丈夫にする働き
鶏肉には、ビタミンKが含まれています。骨にカルシウムが吸収されるのをサポートしたり、カルシウムが尿を通して流出してしまうのを抑える働きをするのがビタミンKです。
ビタミンKをしっかり摂取しておくことは、骨にカルシウムを沈着させ、骨が作られるのを促すことにつながります。
【部位別にみる栄養価】目的によって鶏肉を食べ分けるのがオススメ！
鶏肉は、ももやむね、ささみなどさまざまな部位がありますよね。
実は、部位によって含まれている栄養素が違います。どんな人にどの部位がおすすめなのか、目的別にご紹介します。
鶏肉がオススメな人①
免疫力を高めたい人
鶏肉で免疫力を高めたい人には、ももやレバーの部位がおすすめです。
ももやレバーには、ビタミンAが豊富に含まれており、粘膜の健康維持に働きかけることで、外部からの菌やウイルスの侵入を防ぐことが期待できます。
ただし、ビタミンAは過剰摂取すると健康障害が起こることが報告されています。特にレバーには多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。
鶏肉がオススメな人②
ダイエットしている人・筋トレしている人
鶏肉でダイエットや筋トレをサポートしたい方には、むねやささみの部位がおすすめ。
むねやささみは、鶏肉の中でも脂質が少なく低カロリー、さらに、たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質をしっかり摂取することで、筋肉量の維持や増加につながり、代謝アップに効果が期待できるんです。
また、この2つの部位には、「イミダゾールジペプチド」と呼ばれる疲労回復効果が期待できる栄養素が含まれているのもポイント。運動で疲れた体にはぴったりですね！
鶏肉がオススメな人③
貧血が気になる人
鶏肉で貧血を改善したい人は、レバーがおすすめ。レバーには、鉄や葉酸が含まれているからです。
鉄は、赤血球を作るヘモグロビンの構成成分です。また、葉酸は赤血球の合成に必要な栄養素。
この2つを摂取しておくことで貧血の予防や改善効果が期待できますよ。
また、ヘモグロビンは鉄だけではなくたんぱく質も必要になります。鶏肉はいずれの栄養素も含まれているので、貧血が気になる方にはおすすめの食材だといえるでしょう。
管理栄養士のお墨付き！鶏肉のオススメ調理法とNG調理法とは
ここまで、鶏肉に含まれる栄養素とその働き、目的別におすすめの部位とその栄養素についてご紹介しました。
実際に鶏肉を食べる時は、どんな食べ方をするのが良いのでしょうか？
ここではオススメの調理法と避けたほうが良い調理法についてお伝えします。
鶏肉のオススメ調理法
鶏肉は味が淡泊であるため、どんな調理法でも美味しく食べられるのが魅力的なポイントの一つです。
もも肉やレバーは、脂溶性ビタミンであるビタミンAを吸収しやすくするために、油と一緒に炒めるような調理法が良いでしょう。
脂質やカロリーが気になる方は、ささみやむねをゆでたり蒸したりするのがおすすめです。
油を使わないことで、脂質を少なくカロリーが少ない状態で食べることができます。
鶏肉のNG調理法
鶏肉は加熱しすぎると水分が抜け出しパサパサとした食感になってしまいます。
特にむね肉やささみは脂質が少ないためパサつきやすいです。
低温でじっくりと加熱すると、ジューシーに仕上がりますよ。
鶏肉の美味しさや栄養効果を高める！相性の良い食べ合わせ3選
鶏肉には、相性の良い食材がいくつかあります。今回は、鶏肉と特に相性が良いとされている食材3つをご紹介します。
相性の良い食べ合わせ①鶏肉×塩麴
塩麴には「プロテアーゼ」と呼ばれる酵素が含まれています。この酵素は、鶏肉のたんぱく質を分解し、お肉をやわらかくしてくれるんです。
それだけではなく、たんぱく質を分解した際に出るアミノ酸により、旨み成分もアップします。味の淡白な鶏肉にはぴったりですね！
また塩麴は、塩分量が高いため鶏肉を漬け込んでおくことで保存性もアップしますよ。
相性の良い食べ合わせ②鶏肉×ブロッコリー
鶏肉とブロッコリーの食べ合わせは、美肌づくりにおすすめ。鶏肉に含まれるたんぱく質が、肌を作る上で必要なコラーゲンの材料になるためです。
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれています。実はこのビタミンC、コラーゲンを合成する際に必要な栄養素。
鶏肉とブロッコリーを一緒に摂ることで、コラーゲンの合成をサポートする働きが期待できるというわけです。
相性の良い食べ合わせ③鶏肉×トマト
鶏肉とトマトの食べ合わせは、胃腸の働きを良くする効果が期待できます。
鶏肉には、体力や消化機能を高める効果があるといわれているのですが、実はトマトにも消化吸収を助ける働きがあるとされており、食欲不振や、消化不良の際におすすめの食材なんです。
胃腸が疲れているときには、鶏肉をトマトで煮込んだ料理などで、身体を内側から温めるのがいいでしょう。
一緒に食べるのを避けるべき！鶏肉とNGの食べ合わせ2選
鶏肉と相性が悪い食材はあまりありません。
しかし、薬膳的な考え方から、できれば避けたほうが良いとされている食材がいくつか存在します。あまり気にしすぎなくても大丈夫ですが、参考にしてみてください。
相性の悪い食べ合わせ①鶏肉×そば
鶏肉には身体を温める働きがありますが、そばは逆に身体を冷やす働きがあります。作用が逆であるため、胃腸に負担がかかりやすくなると言われているんです。
そばを食べる際には、なるべく温かいものを食べると良いでしょう。
相性の悪い食べ合わせ②鶏肉×柿
柿は消化器に働きかけ、身体を冷やす働きがあります。
そのため、鶏肉の消化を悪くしてしまい、胃もたれを引き起こす可能性があります。
鶏肉を使ってつくりおき！HITOOMOIの鶏肉レシピ
鶏肉の栄養や、食べ合わせの相性が良い食材についてチェックしていただけましたか？
今回は、鶏肉と相性の良い食材に挙がった塩麹を使ったつくりおきレシピを紹介します。塩麹を使うことでより柔らかく、旨味たっぷりな鶏肉をぜひ味わってみてくださいね。
ささみとしめじの塩麹和え
メインの食材に鶏肉を取り入れよう！
いかがでしたでしょうか？鶏肉は、身体に必要なたんぱく質が豊富に含まれているのはもちろん、免疫力アップやリラックス効果にも期待できる栄養素が含まれています。
また、部位によっても特徴があるので、それらを生かして調理し、食べることができたらいいですね。
鶏肉を使ったメニューを作って、鶏肉の美味しさを味わい、栄養を取り込んでいただけたら嬉しいです。
