低カロリーな上に水分が90％以上を占める水菜は一見栄養が少なそうに見えますが、実は栄養豊富な緑黄色野菜のひとつであることはご存知でしたか？今回は水菜の栄養効果と知られざる『水菜ポリフェノール』について解説していきます。
この記事を書いた人
合同会社HITOOMOI
2019年1月に設立したフードコーディネーターと管理栄養士が在籍する料理研究家の会社。レシピの企画・開発から撮影、スタイリング、栄養計算、商品開発を中心に事業を行う。ミッションは「好きな人を想う手作り料理で幸せな食卓づくりを。」
【水菜のキホン】旬・産地・栄養を知ろう
京菜ともよばれる水菜はβカロテンの量が600μｇ以上と定められている緑黄色野菜のひとつ。
色の濃さでつい単色野菜と思われてしまいがちですが、緑黄色野菜であることを覚えておきましょう。
水菜の産地と旬
水菜の主な産地は茨城県で冬から春にかけてが旬の野菜です。
季節を問わずスーパーで見かけますが、旬の時期の野菜は栄養がいつもより豊富に含まれています。
水菜に含まれる栄養素
水菜100ｇ（生）あたりの栄養素を見ていきましょう。
| 水菜100gあたり | 生 |
|---|---|
| エネルギー（kcal) | 15 |
| たんぱく質（g） | 2.2 |
| 脂質（g） | 0.1 |
| 糖質（g） | 1.8 |
| 食物繊維（g） | 3.0 |
| ナトリウム（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 36 |
| カルシウム（mg） | 480 |
| マグネシウム（mg） | 210 |
| ビタミンＡ（μg） | 110 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンＫ（mg） | 120 |
| ビタミンＣ（mg） | 55 |
| 葉酸（μg） | 140 |
| 食塩相当量（ｇ） | 0.1 |
この表から水菜の栄養素の中ではカルシウム、葉酸、ビタミンC、食物繊維など栄養が豊富に含まれていることがわかります。ちなみに、カルシウムや葉酸、食物繊維は小松菜よりも多く含まれているんです。
他にも水菜の魅力はいっぱいありますので、ここからより詳しく水菜の栄養素を解説していきます。
水菜特有の『ポリフェノール』が美肌の救世主になるかも！？
水菜には特有の水菜ポリフェノールという複合ポリフェノールが含まれています。
この水菜ポリフェノールは、紫外線などで傷ついた肌細胞を直接修復し、肌の新陳代謝を促してくれるはたらきがあるんです。
30代以降は肌の新陳代謝は落ちてくるといわれていますが、水菜ポリフェノールは有効にはたらくので美肌効果が期待できますよ。
サラダなら水菜を！実はレタスよりも栄養価が高かった！
サラダといえばレタスを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。ですが、おすすめは水菜です。
レタスよりもカルシウムをはじめ、葉酸やビタミンCなど水菜の方が富んでいて食感もあり満足度が得られます。
また春菊も生で食べると独特の苦みが少ないためサラダとして好まれますが、マグネシウムなどのミネラルは水菜の方が多く含まれています。
美容と健康に効果的！水菜の栄養を高める食べ方・調理法は
せっかくなら水菜の栄養素を余すことなく、そしてより効能を高められたら嬉しいですよね。
ここからはおすすめの食べ方、調理法について解説します。
紫外線の気になる季節に意識して食べる
紫外線を受けて傷ついた肌を修復してくれる水菜ポリフェノールが含まれている水菜は、紫外線の気になる季節に食べるのがおすすめ。
紫外線は夏に多いイメージがありますが、暖かくなり始める3月頃から夏にかけて増えてきますので、3月頃からを目安に意識して食べるのが良いでしょう。
ダイエット中の方はサラダやスープにして
水菜にはクロロフィルという成分が含まれています。
クロロフィルという成分は、コレステロールなどの体内の余分な脂質を吸着して体外へ排出してくれるはたらきがあるので、コレステロールが気になる方におすすめです。
また水菜100ｇあたりのカロリーは23kcalとローカロリーで、糖質量は1.8ｇなのでダイエットの強い味方となってくれます。
食物繊維も豊富なので、便秘の予防改善にも期待できるうえに、噛む回数が増えることで満腹感を得ることができ、食べすぎ防止にも繋がります。
水菜の食べ方でダイエット中の人にオススメなのが、サラダやスープにしていただくこと。
サラダにすることで食べすぎを防いだり、ツナ缶を加えて良質な魚油とともにたんぱく質を摂取することができます。
スープは熱によって水菜自体は柔らかくなり、食べる量が増えてもローカロリーであるため満足感を得ることができます。
油と一緒に食べて栄養の吸収率を高める
シャキシャキとした食感を楽しみたい方は、生でサラダや和え物としていただきましょう。
その際のポイントは油を足すこと。水菜に含まれている脂溶性ビタミンは、油と一緒に取ることで吸収率がUPします。
オリーブオイルや亜麻仁油、ツナ缶などがおすすめです。
加熱して汁ごと食べる
水菜に含まれているビタミンCなどの水溶性ビタミンは、加熱に弱いという特徴があります。
しかし、汁ごと食べることで栄養素を無駄にせずいただくことができます。
水菜でサラダを美味しく食べよう！HITOOMOIの水菜レシピ
栄養価の高い水菜をサラダで楽しみたい方も多いはず。今回は水菜を使ったヘルシーなサラダを紹介します。
レンジ蒸し鶏のピリ辛ザーサイ和え
水菜を日々の食事に取り入れよう
いかがでしたでしょうか？水菜には魅力的な栄養素である水菜ポリフェノールをはじめ、さまざまな栄養素があり、栄養満点な野菜であることがわかりました。
ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。
- 株式会社MFC 体によい食べ物 水菜の栄養・栄養素
野菜の栄養・栄養素｜みずな（水菜）｜ビタミンC、βカロテン (mfc-shop.com)
- 気象庁 日積算 UV-B量 月平均値の数値データ
気象庁｜ 日積算UV-B量の月平均値の数値データ表 (jma.go.jp)
【お知らせ】サイト監修のhitoomoiが手掛けた「やせるレシピ本」が新発売！
本サイトの監修兼公認アンバサダーを務めるhitoomoiが制作協力！掲載レシピの大部分を担当した「PFCバランスを整えるだけ! やせるレシピ」が2021年1月に発売しました。
時短が叶う冷凍保存レシピだってしっかりカバー！忙しい毎日の中で、ダイエットを頑張る全ての人に贈りたい。87レシピがギュッと詰まった1冊です。
PFCバランスを整えるだけ! やせるレシピ
全レシピ糖質10g以下。鶏肉、豚肉、牛肉、魚介、卵・大豆製品を使った毎日の定番おかずから、1杯でお腹が満たされる具だくさんスープや低糖質スイーツ、帰宅してスグに食べられる味つけ冷凍保存料理まで全87品を紹介します。
引用元：Amazon PFCバランスを整えるだけ! やせるレシピ
