豆腐は低カロリーでヘルシーなイメージがありますが、種類によってどのような違いがあるのでしょうか？絹豆腐、木綿豆腐、高野豆腐などさまざまありますよね。この記事ではダイエットに効果的な豆腐とかんたん美味しい豆腐ミートレシピを管理栄養士が解説します。
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合同会社HITOOMOI
2019年1月に設立したフードコーディネーターと管理栄養士が在籍する料理研究家の会社。レシピの企画・開発から撮影、スタイリング、栄養計算、商品開発を中心に事業を行う。ミッションは「好きな人を想う手作り料理で幸せな食卓づくりを。」
豆腐に含まれる代表的な栄養とその効能
豆腐には下記のような栄養と効能があります。
- 大豆イソフラボン…肌や髪の毛の健康を保つなどの女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用があります。
- タンパク質…身体を構成する成分で生命維持に必要不可欠な栄養素のひとつです。
- カルシウム…歯や骨の健康を保ってくれるはたらきがあります。
- カリウム…むくみをとる効果が期待できます。
- サポニン…血中の余分な脂質を除去してくれるはたらきがあります。
さまざまな栄養素が含まれる豆腐ですがどのような栄養効果が期待できるのでしょうか。
更年期症状緩和への効果
豆腐に含まれている大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造をしています。
エストロゲンは女性らしい身体を作るはたらきがあり、生理が始まる思春期に分泌が増加します。
しかし、閉経するとともに分泌が減りイライラや憂鬱感などの更年期障害が現れてきます。この更年期障害の緩和に大豆イソフラボンの効果が期待できるのです。
骨粗鬆症予防効果
大豆イソフラボンにはカルシウムの流出を防いでくれるはたらきがあるため骨粗鬆症の予防にも効果が期待できます。
また、豆腐には骨を形成するためのカルシウムが豊富に含まれているため、大豆イソフラボンとカルシウム両方含んでいる豆腐は骨の健康を保ってくれる食品といえます。
肥満予防効果
豆腐に含まれているサポニンには血中の余分な脂質を除去してくれるはたらきがあります。
また抗酸化作用があるため、体内に過剰に発生した活性酸素を除去し脂肪の酸化をふせいでくれます。
そのため肥満予防や動脈硬化などの生活習慣病予防にも効果が期待できます。
絹ごし豆腐・木綿豆腐・高野豆腐、どれがダイエットに効果的？
豆腐には『絹ごし豆腐、木綿豆腐、高野豆腐』などさまざまな種類があります。それぞれ特徴があるので用途に合わせて使うと良いでしょう。
| 100gあたりの比較 | 絹ごし 豆腐 | 木綿 豆腐 | 高野 豆腐 |
|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 56 | 73 | 104 |
| たんぱく質(g) | 5.3 | 7.0 | 10.7 |
| 脂質(g) | 3.5 | 4.9 | 7.3 |
| 炭水化物(g) | 2.0 | 1.5 | 1.1 |
| 食物繊維(g) | 0.9 | 1.1 | 0.5 |
| カルシウム(㎎) | 75 | 93 | 150 |
| カリウム(㎎) | 150 | 110 | 3 |
| 食塩相当量(g) | 0 | 0 | 0.7 |
カロリーが低いのは絹ごし豆腐！
100ｇあたりを比較してみると、絹ごし豆腐はこの3種類のなかで最もカロリーが低いのがわかります。
絹ごし豆腐は豆乳を凝固して作ります。そのため柔らかく舌触りもなめらかです。水分が多いため他の豆腐よりもカロリーが低いということになります。
冷奴としてシンプルにいただくのもよし、白玉粉や小麦粉などと一緒に混ぜてデザートにも使用できるので罪悪感のないデザート作りにも最適です。
食べ応えを求めるなら木綿豆腐！
木綿豆腐は豆乳を凝固させて１度崩し、型に入れて重しをのせて作るため絹ごし豆腐よりも水分が少なくしっとりとした食感を味わえます。
水分や油分を取り除くため、良質なたんぱく質などが凝縮されており食べ応えがあります。
ダイエットしながらも筋肉をつけたい方には木綿豆腐がオススメです。豆腐ステーキやハンバーグに混ぜて豆腐ハンバーグにすると立派な主菜に。
高野豆腐は栄養価が高い！
高野豆腐は豆腐を凍らせ、乾燥させて作ります。日本古来の保存食として使われてきました。栄養成分が凝縮しているため他の豆腐と比べて栄養価が高いのが特徴です。
その分カロリーも高いため食べすぎには注意しましょう。多くても1日2枚程度にしましょう。
歯ごたえもあり、だしの味がしみ込むととても美味しいですよね。炊き合わせや、衣をつけて唐揚げにしても美味しいです。
食べすぎは要注意⁉豆腐を食べるときの目安量とは
低カロリーでヘルシーなイメージのある豆腐ですが、1日あたりどのくらいを目安にするとよいでしょうか？
1日の目安量は豆腐300g程度
1日あたりの豆腐の摂取量の目安は300g程度（1丁分）です。これはお茶碗１杯分くらいのカロリーに相当します。
また豆腐1丁のたんぱく質量は卵３個分に相当します。
1日あたりの摂取量は活動量や年齢でも異なってきます。あくまでも目安ですので参考程度にしてくださいね。
食べるときの注意点
どの食べ物に関してもメリットやデメリット両方存在します。
豆腐には更年期障害予防や骨の健康を保つなどのメリットがありますが、食べすぎると下痢や妊婦の場合胎児に悪影響が出る可能性も指摘されています。
豆腐だけに偏って食べるのではなく栄養バランスを整えるためにはさまざまな食材から栄養素をいただくことが大切です。
ダイエッターに話題の『豆腐ミート』は冷凍保存でかんたんに作れる！
最近大豆を使ってお肉のような食感を楽しむことができる、大豆ミートという言葉を聞いたことはありませんか？
その大豆を原材料にして作る豆腐は、冷凍すると水分が抜けて、よりお肉のような弾力のある食感に変わります。
特に変化が現れるのは絹ごし豆腐。お肉みたいな豆腐として食べるなら絹ごし豆腐、食感をあまり変えたくなければ木綿豆腐、と用途別に使い分けることもできますね。
ここからは豆腐を使って作る豆腐ミートについて解説していきます。
豆腐を冷凍保存するメリット
豆腐の賞味期限は購入してから5日程度と短いですが、冷凍保存することで3週間程度もたせることができます。
賞味期限は、食材を適切に保存した上でパッケージに書かれた年月日内であれば、美味しく食べられる期間のこと。
期限を過ぎたらすぐ食べられないわけではないですが、購入したものの使うタイミングがこない時もありますよね。
そんな時は自宅で簡単に冷凍できるので、ぜひ冷凍保存を取り入れてみましょう。
冷凍した豆腐の栄養・カロリー
冷凍した豆腐の栄養価についてはデータがないため一概に変わるとは言い切れません。
ですがさほど変わりはないといわれています。
冷凍豆腐を美味しくいただくには水切りがポイント！
豆腐を冷凍する前には必ず水気をきりましょう。切り分けた断面からも水分が出てくるためしっかりきることが大切です。
また解凍した後にも余分な水気を切ることで弾力のある食感でいただくことができます。
下記記事では、豆腐の冷凍方法について詳しく特集しています。気になる人は、ぜひチェックしてみてくださいね。
ダイエット中でも大丈夫！HITOOMOIのオススメ豆腐レシピ
ヘルシーな豆腐を食べたいけれど、どんなメニューで食べればいいの？という方に向けて、豆腐レシピを紹介します。
豆腐の種類ごとに活用できるメニューなのでぜひお試しくださいね。
ひじき入り豆腐ハンバーグ
絹ごし豆腐を使った和風のハンバーグです。
あっさりとしてヘルシーですので、ダイエット中にハンバーグを食べたい方は豆腐で代用してみるのはいかがでしょうか？
鶏肉と豆腐のナゲット
木綿豆腐を使ったナゲットです。
豆腐と鶏肉からタンパク質をしっかり摂れるメニューなので、ダイエットはもちろん筋トレしている方もぜひ食べてみてください。
高野豆腐のピカタ
高野豆腐を使ったピカタです。
低糖質なメニューなので、糖質量を気にしている方におすすめです。
豆腐の可能性は無限大！
今回は栄養価も高く使い勝手のいい豆腐の魅力を解説しました。
そのまま食べてもよし、冷凍してアレンジしてもよし、ダイエットにも身体にも嬉しい効果の期待できる豆腐を日々の食事に取り入れましょう。
（2021.3.11参照）
- 厚生労働省 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A (mhlw.go.jp) - 一般財団法人 全国豆腐連合会 豆腐の栄養と健康
豆腐の栄養と健康｜豆腐のことなら全豆連 (zentoren.jp) - 文部科学省 栄養データベース
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